Supta Padangushtasana – Astanga Yoga em um Asana IV

Supta Padangushtasana é uma posição muito eficiente, que nos guia em mais de 60% das posições que vemos em “Luz Sobre o Yoga”. A execução de Supta Padangushtasana deve ser entendida de forma clara, uma vez que compõe o cenário para posturas em pé, torções e flexões para frente. Supta Padangushtasana abre nossas mentes para um grande destino e é a base para Hanumanasana.

Supta Padangushtasana Iyengar Yoga Sao Paulo

“Somente a inteligência não irá resolver problemas, a menos que esteja conectada à observação. Primeiro observe e depois use sua inteligência.”

Antes de realizar o Supta Padangushtasana, faça “Supta” Tadasana (supta significa deitado). Observe a distância entre o fim do tapetinho e os calcanhares. De forma passiva alerte todas as partes do corpo que não estejam engajadas ou onde a inteligência não esteja fluindo e leve inteligência para estas áreas.

“Atividade e Passividade devem trabalhar juntas para alcançar melhor efeito em cada asana.”

Eleve a perna esquerda em Supta Padangushtasana. O pé direito não irá permanecer na sua posição inicial. Isso porque a mente se dirige àquela perna que está sendo elevada. Então, desça a perna esquerda e repita a postura de maneira consciente. O calcanhar do pé direito é a raíz, a base, e quando você eleva a perna esquerda, a raiz (calcanhar direito) não deve ser abalada. Agora, quando você eleva a perna esquerda, qual a sensação na raiz? Ela quer elevar-se também. O corpo está dizendo “Eu não posso segurar, então eu vou me elevar”. O que a mente deve fazer? Ela deve dizer “Não se mova. Eu vou guiar você, vou enviar estrutura para que a perna não se sinta mais leve.” Então, eleve a perna esquerda mantendo essa atenção mental.

“Tudo tem uma base. A inteligência básica de cada postura deve ser alcançada. A base é a fundação. Entenda primeiro a fundação e nada irá dar errado. Em cada posição, você deve retornar à base para que a estabilidade seja alcançada.”

Existe projeção atrás da parte de fora do joelho esquerdo, mas nenhuma projeção na parte interna do joelho esquerdo. Então, reajuste. Isso é conhecido como construção. Você está construindo seu Supta Padangushtasana.

“Raiz é a fundação.”

Estique suas pernas em Supta Padangushtasana. Antes de executar a postura, você deve pensar sobre qual é a sua raiz. Qual a sua raiz em Supta Padangushtasana? Os glúteos não são a raiz, eles são o gatilho, porque eles se movem mais rápido do que a virilha. Então a virilha é a raiz. Pressione a virilha contra o solo e eleve sua perna. Se a raiz se elevar, pressione-a novamente contra o solo. A raiz deve permanecer no chão, mas a energia deve se mover para cima. Você irá notar que a distância da parte interna da perna, entre a virilha e o joelho, aumenta. Quando você tenta levantar a perna, o calcanhar da perna que permaneceu no chão se mexe. Então, dobre um pouco as pernas e reajuste. Após o reajuste, eleve a perna esquerda, estabilize, e então extenda a perna direita.

“Yoga é alinhamento. No intuito de saber o que é alinhamento, é importante determinar o plano médio em cada parte do corpo. O plano medio é Deus! É o que traz a arte da precisão.”

Você sempre deve medir o quanto está estendendo a partir do plano médio para a parte externa, parte interna, parte frontal e traseira. Assim você estará equilibrado, exatamente no meio. Quando você eleva a perna esquerda, a patela do joelho esquerdo não se mantém exatamente no meio. Ajuste lentamente e traga-o de volta para o centro. Então, a parte de trás da coxa também se endireita e se torna paralela.

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Agora, sinta a sensação próxima ao osso na parte interna do tornozelo e na parte externa do tornozelo. Ela não é a mesma. Crie a mesma sensação em ambas as partes. Agora veja o que aconteceu com o ligamento do joelho e com os músculos da panturrilha. Isso é conectar a mente de forma a ver cada parte.

Supta Padangushtasana Iyengar Yoga Sao Paulo

Observe a parte interna da perna, da virilha até o joelho, do joelho até o tornozelo. É curta da virilha até o joelho, mas longa do joelho até o tornozelo? Não deve haver diferença. No Supta Padangushtasana, o glúteo não deve se mover enquanto eleva a perna. Mantenha o glúteo pressionando para baixo, movimente a perna para frente, em direção a cabeça e então sinta a diferença no movimento.

“Em cada asana, se a parte do corpo que está em contato com o chão está em ´bom contato´ então o asana está sendo bem executado.”

Quando a perna esquerda é elevada, sua mente está direcionada em segurar o dedão do pé. Então, você perde o contato da lombar inferior com o chão. Dobre a perna direita, mantenha a lombar inferior para baixo e ajuste. Agora, quando elevar a perna direita e esticá-la, talvez a lombar se eleve um pouco. Então, erga levemente a perna direita, estique-a, e alongue bem, movendo a lombar para baixo. Assim, haverá simetria em ambas as pernas e nenhuma dor nas costas.

A parte baixa da sacro ilíaco é como um pepino, fina e densa. Toda essa região não toca o chão. É por isso que você deve dobrar o joelho e mover a região com seus dedos em direção às pernas. Registre qual parte do glúteo toca o chão quando a perna está dobrada. Qual sua forma? É circular? Então, mantenha este registro de formato quando extender a perna. Agora, dobre seu joelho esquerdo novamente, mantenha o pé no chão e ajuste o glúteo, volte a buscar aquele registro. Dobre sua perna esquerda e eleve sua perna direita, segure no dedão e extenda a perna direita. Perceba como o glúteo esquerdo toca o chão, da parte interna até a parte externa. Ambas as laterais tocam o chão de maneira equivalente? Se não tocam, o glúteo se moveu para dentro ou para fora. Se foi para fora, você deve mover a virilha em direção ao chão, caso tenha se movido para dentro, você deve ajustá-lo com seus dedos. Agora extenda a perna direita, olhe para o seu queixo, olhe para o seu calcanhar e olhe para a parte interna do pé, do dedão até o calcanhar. Uma leve inclinação pode ainda existir, a parte superior da perna, que é mais bruta, se inclina mais. Observe a linha do dedão até o calcanhar interno. Está reta ou torta? Se houver uma parte da perna que esteja torta, ainda que pequena, isso significa que todo o topo da perna está torto. Ajuste essa parte e observe o que acontece com a porção frontal da parte superior da perna. Ela se move e se auto ajusta.

“Não deixe nenhuma saída pela qual a energia possa escapar de Supta Padangushtasana”

Observe, a energia da parte externa do joelho até a parte externa do glúteo está subindo ou descendo? Ela sobe na parte externa e desce na parte interna da perna. Como pode haver uma divisão, quando a perna é a mesma? Você consegue entender como o prana está atuando? Então, se a energia está se movendo da periferia até a raiz, que é a virilha, na parte interna da perna, como a energia da parte externa da perna está se espalhando da raiz para algum lugar no calcanhar? Mova a energia para que seja uma linha. Uma sensação tranquilizante é sentida na perna. Observe as mudanças psicológicas ao acalmar os nervos. Agora, sem modificar a firmeza da perna direita, dobre sua perna esquerda. Ajuste o sacro e a osso pélvico para que toquem o chão de maneira equilibrada dos dois lados. Você deve mover a energia para longe do cóccix para mover o corpo estrutural.

“A energia deve fluir por tudo, como um rio.”

Ao estender a perna esquerda no chão, role a pele dos músculos da coxa de fora para dentro. A sensação na coxa é diferente. Sinta a parte de fora e de dentro da panturrilha e estenda a perna. Se a extensão é mais focada nos músculos externos da panturrilha então significa que seu calcanhar interno está virado em direção a sua virilha, então estenda-o para fora.

Relaxe a pegada da mão e estenda ambas as pernas no chão, sem perturbar a posição dos glúteos. Agora verifique se ambos os calcanhares estão paralelos.

Para manter os calcanhares paralelos, não mova a parte baixa do sacro enquanto segura o dedão da perna direita. Se ela tocar uniformemente o chão, então não há distorção da perna. Dobre a perna esquerda, coloque o pé no chão e estenda o calcanhar interno, esticando a perna esquerda no chão. Existe um ritmo neste movimento.

Qual o foco desta postura? Qual seu objetivo do Supta Padangushtasana? Por que ela foi introduzida nos rishis? Esse objetivo foi alcançado pelos meios? Quais são os meios? Tudo isso deve ser podado e organizado e, uma vez podado, você chegará a um entendimento claro de que é a única maneira e que não existe outra maneira.

“Olhar mentalmente é sentir.”

Comece com a perna direita, mantendo inicialmente a perna esquerda dobrada. Sinta como toda a parte de trás do corpo está paralela ao chão. Você deve estar mentalmente atento para sentir como os poros da pele se movem, em que direção eles se movem?

Supta Padangushtasana Iyengar Yoga Sao Paulo

A forma, a sensação de coesão das costas se modifica no momento em que você levanta a perna. Você consegue levantar a perna mantendo a forma e a sensação? Segure o dedão da perna elevada e meça a distância entre o cóccix e o glúteo da perna extendida. Qual é o espaço entre o cóccix e o glúteo da perna dobrada? Ambos devem ser quase idênticos. Lentamente estenda a perna esquerda mantendo a mesma distância. Isso é conhecido como chitta vritti nirodah do glúteo. Você deve dizer “eu não vou mover nem uma célula desta posição enquanto estendo a perna. Eu não vou perturbar nada para estender a perna. Eu vou estender somente a partir de minha perna e de nenhuma outra parte do meu corpo.”

Quando você retorna com a perna direita, que estava elevada, e a posiciona ao lado do pé esquerdo, você irá sentir como se a perna que estava elevada fosse mais longa. A perna esquerda parece mais curta e indica quantas células se encurtaram sem seu conhecimento.

Agora, tente elevar a perna esquerda sem perturbar a perna direita. O glúteo começa a oscilar como uma xícara no pires. Se você fosse encher de chá, você iria derramá-lo. O conteúdo é perturbado quando se perturba o contenedor, derramando-o na direção errada. Agora observe o movimento, observe o espaço entre a virilha e a parte frontal e interior, deve ser igual. Agora, quando você soltar a mão da perna e a baixar, você não vai sentir que uma é mais longa do que a outra.

Supta Padangushtasana Iyengar Yoga Sao Paulo

Compilado dos ensinamentos de Yogacharya B.K.S. Iyengar durante o Iyengar Yoga Festival, 1998 e Silver Jubilee Celebrations, 2000.

“O máximo de hoje será o mínimo de amanhã.” B.K.S. Iyengar

  • Texto original: Arti H. Mehta
  • Tradução livre: Ana Paula Vaz dos Santos
  • Revisão: Roberta Maran
  • Revisão e Publicação: Jonathan Batista