Sequência de Yoga para período menstrual – Parte 1

Sequencia de Yoga Para Menstruação

Durante o período menstrual, o corpo da mulher passa por uma transformação intensa que, não raro, todos os meses traz incômodos como cólicas, dores nas costas e mudança de humor. A técnica desenvolvida por B.K.S. Iyengar reserva tratamento especial à prática feminina durante esses dias. Há asanas específicos que prestigiam o trabalho orgânico que ocorre nesse período como um conjunto, mas principalmente o da área pélvica. Relaxando-a, se constroi um ambiente interno propício ao fluxo natural da menstruação e ao equilíbrio hormonal.

Nesses dias, o sistema reprodutivo feminino passa pelo processo de preparação e descarte do que não foi utilizado pelo útero para gerar um feto. No início do ciclo, ocorre o espessamento da membrana que reveste o útero, o endométrio. Essa camada é responsável pela nutrição do embrião e, na ausência de fecundação, é descartada pelo organismo na forma de menstruação. O trabalho interno para que ocorra esse descarte não se limita aos dias em que o endométrio está sendo expelido, mas também a alguns dias, às vezes semanas, anteriores ao período menstrual, daí ser comum as dores, os inchaços e as alterações nos estados emocionais.

As extensões para frente condensam gentilmente os órgãos abdominais, promovendo um tipo de massagem interna, fruto da pressão leve que ocorre naturalmente com a diminuição do espaço frontal. Essas posturas – que devem ser feitas preferencialmente com a cabeça apoiada – ajudam a aliviar a dor causada pelas contrações do útero que, ao fazer a limpeza interna, comprime os nervos e vasos sanguíneos a sua volta. O objetivo é relaxar completamente o abdômen nesses asanas e, para tanto, deve-se estar atento ao movimento das costas ao entrar na postura: primeiro alonga-se a coluna, buscando seu movimento côncavo e, só depois de criar o máximo de espaço no peito, órgãos internos e pelve, é que se relaxa na postura final.

Os asanas sentados eretos, justamente por não ter flexão para frente ou para trás, favorece a circulação natural da região pélvica e, por prestigiar perpendicularidade da coluna vertebral, tem o potencial de trazer firmeza física e mental de forma serena. Na execução desses asanas, uma vez encontrado o eixo espinal, com o aterramento gentil dos ísquios e alongamento da espinha dorsal até o topo da cabeça, é possível deixar que flua naturalmente o trabalho das pernas (sejam esticadas, como em Upavistha Konasana, ou dobradas, como Baddha Konasana), o relaxamento das virilhas e o alinhamento orgânico na pelve.

Os asanas supinos (deitados), promovem o oposto das extensões para frente: eles aumentam o espaço frontal, permitindo que os orgãos relaxem com a expansão natural que ocorre na área. Feitos de forma consciente e correta – com apoio de cintos, almofadas e cobertores, tantos quantos forem necessários -, auxiliam no relaxamento dos músculos, nervos e órgãos que estão sob stress, fazendo com que a mulher perca o mínimo de energia vital que lhe está sendo exigida durante o período. São grande fonte de conforto, principalmente ao corpo que, nesse período, sofre com falta de ar, sensação de peso nas mamas, retenção de água, sangramento intenso, cólicas, irritação e impulsão mental.

A sequência seguinte reúne os principais asanas de cada grupo citado (flexões para frente, sentados e supinos).

Inicia-se com as extensões para a frente – Yogamudrasana em Virasana, Yogamudrasana em Sukasana ou em Padmasana, Trianga Mukhaikapada, Paschimottanasana, Ardha Padma Paschimottanasana, Ardha Baddha Paschimottanasana, Marichyasana I  e  Upavishta Konasana -, convidando a mente à quietude, à observação interna. Geeta Iyengar diz que esses asanas em específico apaziguam o pulsar das células cerebrais, trazendo alívio aos corpos que sofrem de fadiga, cólicas e dores de cabeça e nas costas.

Após esse primeiro momento de trabalho mental e pélvico com leve compressão da pelve, abre-se espaço interno com o asana sentado – Baddha Konasana – para, finalmente, permitir que os asanas deitados – especialmente Viparita Dandasana e Setubhanda Sarvangasana –  trabalhem na energização e estímulo correto do cérebro, peito e pulmões, além de promover o equilíbrio hormonal no sistema glandular.

Confira a sequência de Iyengar Yoga para período mestrual

(Clique para ver mais detalhes de cada postura)
1 – Yogamudrasana em Virasana com o bolster entre as pernas

ajoelhe-se em vajrasana. Afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos. Faça os ajustes dos ísquios, puxando a carne das nádegas numa digonal para fora. Coloque o bolster entre as coxas, com o lado redondo (que não tem a costura) pressionando levemente a área pélvica. Inspire e eleve os braços em urdhva hastasana, levando as costelas inferiores para cima. Escápulas para dentro. Incline o tronco para frente a partir do sacro, alongando o esterno para frente, até repousar o tronco por completo no bolster. Esse movimento deve ser feito a partir das mãos “puxando” o corpo para cima e para frente. Dobre os braços de forma que a testa descanse sobre o antebraço.

2 – Yogamudrasana em Padmasana ou em Sukasana

Em dandasana, com a mão direita pegue a parte interna do joelho direito e vá dobrando a perna para fora enquanto a mão direita resiste levando o joelho em direção ao chão. Pegue com a mão esquerda a borda externa do pé direito, por baixo e traga o dorso do pé direito sobre o topo da coxa esquerda. Sempre resistindo com a mão esquerda levando o joelho para o chão. Essa mão esquerda é a última a sair, apertada no posterior do joelho dobrado. Faça o mesmo com a perna esquerda, mas, dessa vez, antes de levar o pé esquerdo acima da coxa direita, quando já estiver próximo, pegue-o com as duas mãos, e gentilmente complete o padmasana. Braços para cima, em urdhva hastasana. Desça os glúteos para não estreitar o sacro. Resistindo com os ísquios para baixo, coluna côncava, desça o tronco para frente e relaxe a cabeça. Se necessários, pegue um bloquinho para descansar a testa, relaxando o pescoço. Inspire para andar mais um pouco com as mãos, ganhando amplitude do tronco, e expire, levando firmemente o sacro para o chão.

Yoga para menstruação
3 – Janu Sirsasana

Sentada em um bolster, em dandasana, com a mão direita pegue a parte interna do joelho direito e vá dobrando a perna para fora enquanto a mão direita resiste levando o joelho em direção ao chão. Pegue com a mão esquerda a borda externa do pé direito, por baixo, e traga o calcanhar próximo à virilha interna. O dedão do pé esquerdo fica em contato com a parte interna da coxa esquerda. Perna esquerda em dandasana. Inspire, eleve os braços em urdhva hastasana janu sirsasana. Leve o ísquio direito mais firme para o chão, igualando o peso do quadril e alinhando as cristas ilíacas. Expire e desça o tronco em direção à perna esquerda apenas o suficiente para alcançar o pé esquerdo com as duas mãos, em urdvha mukha janu sirsasana. Inspira, olha para cima, alongando a lombar. Escápulas para dentro, esterno para cima, coluna côncava. Expire e afaste os cotovelos um do outro para os lados e para cima tracionando as costelas laterais para frente. Mantenha os ombros longe das orelhas. Mantenha as costelas inferiores longe das virilhas, em direção aos pés. E expire completamente descansando a testa na canela. Relaxe o pescoço. Se necessário, pegue uma manta para descansar a testa. Repita o mesmo do outro lado. Nesse asana durante o período elevamos o glúteo com mantas para não comprimir a parte inferior do abdômen.

4 – Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana

Em dandasana, dobre a perna direita trazendo a panturrilha ao lado da lateral externa da coxa direita. Não sente sobre o pé. A sola do pé está virada para cima e os dedos vão em direção chão, como em virasana. Perna esquerda em dandasana. Cheque se suas coxas estão paralelas e iguale o peso nos ísquios levando o ísquio direito mais para o chão. Mãos em copinho ao lado do quadril pressionando o chão, inspire, abre o peito, alongue a a coluna. Expire, escápulas para dentro. Inspire, eleve os braços em urdvha hasta trianga mukhaikapada paschimottanasana. Expire e desça o tronco em direção à perna esquerda apenas o suficiente para alcançar o pé esquerdo com as duas mãos, em urdvha mukha trianga mukhaikapada paschimottanasana. Inspire, olhe para cima, alongando a lombar. Escápulas para dentro, esterno para fora, coluna côncava. Expire e vá afastando os cotovelos um do outro para os lados e para cima tracionando as costelas laterais para frente.  Mantenha os ombros longes das orelhas. Mantenha as costelas inferiores longe das virilhas, em direção aos pés. Expire completamente descansando a testa na canela. Relaxe o pescoço. Se necessário, pegue uma manta para descansar a testa. Repita o mesmo do outro lado.

5 – Paschimottanasana com os joelhos separados

Partindo de dandasana afaste as pernas um pouco mais que a largura do quadril. Traga um bolster ou mantas dobradas que se acomodem no espaço entre as pernas. Estire forte os braços para cima e entre na fase 1 da postura com a coluna côncava. Eleve bem as costelas abaixo dos mamilos; mantenha-as “abertas”e entre na postura final de forma passiva apoiando a lateral da cabeça no apoio. A altura deve variar de acordo com a extensão da coluna da praticante. Não deve ser baixo a ponto de se exigir demais da lombar em direção ao chão, e nem alto a ponto dos órgão pélvicos “saltarem” para fora da bacia.

Parte 2 em breve.