Sequência de Asanas – 2° Parte

Para quem gostou do texto anterior, segue a continuação com bons exemplos de seqüências de asanas. Embora, novamente, não haja regras restritas governando a ordem dos asanas, alguns princípios gerais podem ser usados para permitir que os asanas tenham maior eficácia juntos. Se você fizer posturas de cada uma das classes de asanas (as quais nós necessariamente não fazemos sempre).

Sugestão de seqüência completa para prática

  1. Posturas em pé
  2. Retroflexões
  3. Flexões para frente
  4. Torções
  5. Inversões
  6. Posturas restaurativas e Savasana
Você pode variar esta sequência. Depende muito do efeito específico que você está tentando obter com a sua série. Por exemplo, praticar inversões no início do sequenciamento pode ser bom quando você planeja gastar muita energia nas variações de inversões, uma vez que você terá mais energia no começo da sua prática do que no final. Outra sequência de asanas comum é:
  1. Posturas em pé
  2. Equilíbrio nos braços (especialmente o completo equilíbrio nos braços)
  3. Inversões
  4. Retroflexões
  5. Flexões para frente
  6. Posturas restaurativas e Savasana
Em geral, os meses iniciais de sua prática de Yoga deveriam ser dedicados primeiramente, embora não exclusivamente, para posturas em pé a fim de construir força e flexibilidade nas pernas, especialmente nos isquiostibiais, e para abrir os flexores do quadril que geralmente limitam a mobilidade pélvica. Quando você está maduro nas posturas em pé, uma sequencia geralmente boa é a seguinte.

Proposta de seqüência de asanas para posturas em pé

  1. Curvatura Lateral (ex: Trikonasana, Parsvakonasana)
  2. Retroflexões (ex: Virabhadrasana I)
  3. Torções e Rotações (ex: Parivrtta Trikonasana)
  4. Flexões para frente (ex: Uttanasana)
É também apropriado em qualquer ponto usar Uttanasana como uma “engrenagem natural” entre qualquer postura em pé para assimilar os efeitos da postura anterior e preparar para a próxima da seqüência. Prasarita Padottanasana é uma postura praticada geralmente no final de uma seqüência de posturas em pé, porque a cabeça para baixo relaxa e por ser uma postura que acalma, também pode ser utilizada no meio de uma seqüência ativa. É geralmente divertido e desafiador desenvolver vinyasas com posturas em pé, nos quais, uma postura flui para outra. Claro que, estabelecida uma postura, você permanece nela por algum tempo e tenta manter a postura com tranquilidade antes de se mover para a próxima postura na seqüência.

Exemplo de vinyasa com posturas em pé

  1. Tadasana – salte com as pernas afastadas e mova-se para:
  2. Trikonasana para a direita – passe a mão direita para frente e mova-se para:
  3. Ardha Chandrasana a direita – gire o tronco em direção ao chão para:
  4. Virabhadrasana III – retorne para trás e abaixe sua perna esquerda para:
  5. Virabhadrasana I – gire seu quadril para a esquerda para:
  6. Virabhadrasana II – incline seu troco para frente para:
  7. Parsvakonasana para a direita e vire-se para:
  8. Parivrtta Parsvakonasana – passe a mão esquerda para:
  9. Parivrtta Ardha Chandrasana = retorne para trás e com a perna esquerda para baixo para:
  10. Parivrtta Trikonasana – passe as mãos por trás das costas e mova-se para:
  11. Parsvottanasana para direita – gire seu tronco para a esquerda em:
  12. Prasarita Padottanasana – continue girando o tronco para a esquerda em:
  13. Trikonasana a esquerda (e então, repita toda a seqüência para a esquerda)
Depois de finalizar a seqüência para a esquerda, salte com as pernas juntas, depois de Prasarita Padottanasana, mova-se para Uttanasana e então, levante-se para finalizar em Tadasana. Você poderia criar centenas de vinyasas com posturas em pé, selecionando diferentes posturas para enfatizá-las e aprimorá-las em diferentes seqüências.

Exemplo de uma seqüência menor de posturas em pé:

  1. Tadasana – salte com as pernas afastadas e mova-se para:
  2. Trikonasana para a direita – vire o tronco para:
  3. Parsvottanasana na direção da perna direita – então continue a virar o tronco para:
  4. Parivrtta Trikonasana para direita – retorne para:
  5. Parsvottanasana na direção da perna direita – então finalize virando o tronco de volta para:
  6. Trikonasana a direita (e então repita a seqüência para a esquerda)

vinyasa médio de posturas em pé com nível médio

  1. Tadasana, salte com as pernas afastadas e mova-se para:
  2. Trikonasana para direita, dobre o joelho para:
  3. Parsvakonasana para a direita, eleve o tronco para:
  4. Virabhadrasana II para a direita, gire o quadril para:
  5. Virabhadrasana I para a direita, estenda o tronco por cima da perna da frente para:
  6. Virabhadrasana III, abaixe a mão direita para o chão e gire o corpo para cima em:
  7. Ardha Chandrasana para o lado direito, abaixe o tronco em direção a perna direita para:
  8. Urdhva Prasarita Ekapadasana, retorne a perna esquerda para o chão para:
  9. Parsvottanasa (coloque as mãos em Paschimanamaskarasana)
  10. Olhe para cima e eleve o externo, gire os pés para que fiquem paralelos, o tronco para afrente e então repita a seqüência para a esquerda.

Seqüências restaurativas:

A primeira
  1. Supta Baddhakonasana
  2. Supta Virasana
  3. Adho Mukha Virasana com almofadão
  4. Adho Mukha Svanasana com suporte para a cabeça
  5. Uttanasana
  6. Sirsasana
  7. Viparita Dandasana com cadeira
  8. Sarvangasana com cadeira
  9. Halasana com cadeira
  10. Karnapidasana
  11. Setu Bandha Sarvangasana com suporte
  12. Viparita Karani
  13. Savasana
A segunda
  1. Paryankasana com blocos para a abertura do peito
  2. Adho Mukha Svanasana com a cabeça apoiada por mantas
  3. Uttanasana com a cabeça apoiada por mantas ou blocos
  4. Sirsasana por cerca de oito
  5. Sarvangasana com a permanência mínima igual a de Sirsasana
  6. Halasana
  7. Setu Bandha Sarvangasana com bloco, pés na parede
  8. Viparita Karani
  9. Savasana II com ujjayi pranayama
  10. Savasana
Claro, nem toda sessão de prática incluirá todas as categorias de asanas. Algumas sessões podem ser dedicadas a um único asana. Na realidade, vale a pena dedicar uma sessão por semana inteiramente as posturas restaurativas, ou inteiramente a Viparita Karani. Se dedicar uma sessão inteira a posturas em pé o horário ideal para praticar seria pela manhã ou durante o dia, ao invés da tarde ou noite, pois estas são posturas energizantes. Um bom acesso para aprender sequenciamento de asanas é praticar aulas de sequências desenvolvidas por professores capacitados. Exemplos de seqüências de asanas podem ser encontradas nos livros:
  • Yoga The Iyengar Way. Silva, Mira and Shyam Mehta
  • Yoga: The Path to Holistic Health. B. K. S. Iyengar
  • Yoga: The Gem For Women. Geeta Iyengar
Muitas mudanças nas seqüências tem sido feitas desde a publicação de Light on Yoga quando as fotografias do Sr. Iyengar foram tiradas na década de 50. Como tal, as sequências do “Light on Yoga” deveriam ser vistas mais em um contexto histórico e como sequências avançadas e ortodoxas, não como um exemplo de prática diária para modernos praticantes de Yoga. Traduzido de Brad Priddy Tradução Livre: Renata Megale Revisão: Roberta Maran Revisão final e publicação: Jonathan Batista

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1° Parte – Sequência de Assanas