Sequência de Asanas – 1° parte

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A prática pessoal diária é um divisor de águas para um praticante de Yoga. É através dela que o praticante consegue se aprofundar no conhecimento do próprio corpo e das posturas e alcançar um efeito mais profundo no Yoga. Uma questão muito importante quando se monta uma prática pessoal (ou uma aula) é a questão do sequenciamento dos asanas. A seguir, temos a primeira parte de um ótimo texto de Geeta Iyengar sobre o assunto.

A adequada sequência de asanas dentro de uma sessão de prática proporciona uma importante regra para alcançar o benefício máximo da sessão. Depois de uma boa sessão, é possível alcançar níveis abaixo da superfície da pele, músculos e ossos do corpo e entrar em contato com o corpo energético em um nível mais celular. Então, a mente yóguica começa a se desenvolver. Em algumas escolas de Yoga, tais como as escolas de Asthanga, as sessões são organizadas em vinyasa ou com a prática de séries. Um antigo e famoso vinyasa praticado por todas as escolas de Yoga é o Surya Namaskar ou “saudação ao sol”.

Na tradição do Iyengar Yoga não há uma sequência escrita que é praticada por todos. A sequência de posturas é um complexo e avançado tópico que requer extenso estudo e experiência com os efeitos das sequências de asanas na prática pessoal. Você deveria aprender da experiência pessoal quais os efeitos que Adho Mukha Svanasana praticado antes de Urdhva Danurasana tem em seu próprio corpo e mente e vice-versa. Este é o caminho pelo qual se compreende o sequenciamento de asanas através da experiência.

Muitos fatores influenciam a sequência de asanas: o clima atmosférico (tempo), sua idade, sua experiência, como você está se sentindo mentalmente e psicologicamente em determinado dia.

Há também diferentes tipos de sequências: (1) sequenciamento de movimentos dentro de uma postura, (2) sequenciamento de uma postura para outra dentro da mesma família, e (3) sequenciamento de uma família de posturas para outra. Todas essas variáveis tornam a sequência de asanas um tópico verdadeiramente complexo.

As diferentes categorias de asanas exercem diferentes efeitos não somente no seu corpo, mas também na sua mente e emoções. As posturas em pé promovem estabilidade emocional e força. As flexões para frente são calmantes, mesmo a mais profunda flexão para frente deveria ter um efeito de resfriamento, não um sentimento de esforço. As retroflexões (backbends) são antidepressivas e elevam o humor. As posturas invertidas aumentam a energia e produzem tranquilidade e sensação de bem estar. As retroflexões geralmente são oferecidas para estudantes como prescrições para depressão; e as flexões para frente como prescrições para ansiedade.

A escolha da sequência de asanas depende em partes do estado da mente em que você se encontra em um dado momento. Nenhuma sequência será apropriada para todas as pessoas, para todas as mentalidades, para todos os níveis de energia, para todos os níveis de experiência e para todos os dias. Dentro do tópico da sequência de asanas, há algumas regras mais ou menos restritas que nós tentamos seguir essencialmente todo o tempo, e há algumas regras mais ou menos gerais, as quais podem ser quebradas para alcançar efeitos específicos.

Um exemplo claro de uma regra específica é que no sistema Iyengar, Sirsasana deveria ser seguido em algum ponto na sequência por Sarvangasana, ou a uma postura similar para alongar o pescoço, como Setu Bandha Sarvangasana ou Halasana. No sistema Iyengar, nós não praticamos Sarvangasana com Sirsasana como é praticado em outros sistemas de Yoga. Muito geralmente, bons conselhos para um sequenciamento podem ser pensados como princípios gerais, como estes:

  1. Posturas em pé são boas preparações para flexões para frente e também para retroflexões.
  2. Adho Mukha Svanasana é uma boa preparação para todas as posturas e também para refrescar depois das flexões para frente e retroflexões.
    Quase nunca há “tempo ruim” para praticar Adho Mukha Svanasana. Se você está praticando Adho Mukha Svanasana no começo de uma sessão, é um momento de ativar, um momento no qual, você está se movendo para começar um trabalho, então não se abaixe em Adho Mukha Virasana (Postura da Criança), mas passe para Uttanasana, a fim de manter a energia da sessão. Do contrário, se você estiver praticando a postura para refrescar, você pode relaxar depois na postura da criança.
  3. Não alterne repetidamente entre flexões para frente e retroflexões.
      É verdade que um bom caminho para mudar a direção da sessão de retroflexões é utilizar poucas e suaves flexões para frente para restabelecer e refrescar a coluna. Entretanto, um caminho que era ensinado pelo Yoga para o Ocidente, especialmente no início, era que você deveria alternar “postura e contra postura”, movendo-se para trás e para frente entre uma flexão para frente e uma retroflexão, a fim de mover a coluna em ambas as direções. Geralmente, isso não é uma boa prática.
    Costumamos dedicar sessões inteiras sobre um tema em particular – posturas em pé, flexões para frente, ou retroflexões, por exemplo. Mesmo que o tema da sessão inclua posturas de múltiplas classes de asanas, um arranjo restrito de “postura e contra postura” não é um caminho hábil de sequenciamento. Geralmente, uma postura pode conduzir você para a próxima postura por similaridade entre elas e não por oposição.
  4. Não é indicado praticar uma sequência ativa ou posturas que aquecem depois de posturas para refrescar.
      Uma vez que você aqueceu e começou a engajar o coração na sua sessão de Yoga, se esta é uma sessão ativa, você irá gerar certa quantidade de calor. Você quer manter este calor durante a parte ativa de sua sessão, porque isso proporciona flexibilidade da coluna e do corpo em geral, e mantém você mentalmente preparado para engajar uma sessão ativa de asanas. Uma vez que você começa a acalmar a sua sessão, não é bom ter mais aquecimento ou posturas ativas. De preferência, você deveria suavemente mover seu corpo para preparação de Sarvangasana. Inicialmente, pode ser confuso saber quais posturas promovem aquecimento e quais promovem refrescamento. No final das contas, se uma postura aquece (ativa) ou refresca (passiva) pode depender não somente da postura em si, mas do nível do praticante. Por exemplo, em geral Sirsasana aquece e Sarvangasana refresca, entretanto, alguém com uma prática regular de Sirsasana poderá encontrar uma postura muito relaxante e refrescante, especialmente em curtos períodos na postura.
    Em geral, posturas que aquecem incluem: posturas em pé, invertidas (as quais podem refrescar quando praticadas com suporte), equilíbrio nos braços, retroflexões (as quais podem refrescar quando praticadas com suporte) e torções ativas. Exemplos de posturas refrescantes incluem: flexões para frente em geral (especialmente posturas sentadas), Supta Padangusthasana (especialmente refresca depois das retroflexões), Supta Baddha Konasana e torções praticadas suavemente. Quase todas as posturas com Jalandhara Bandha – trava no queixo (exemplo: Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha e Viparita Karani) são refrescantes para o corpo e para o cérebro. Depois de praticar posturas, nas quais o queixo está em Jalandhara Bandha, posturas ativas não deveriam ser praticadas, pois elas são definitivamente refrescantes para o corpo e para o cérebro. A progressão ou continuação dessa postura é o Savasana.
  5. Geralmente, depois de uma sequência intensa de flexões para frente, pratique algumas torções para equilibrar e soltar os músculos da coluna.
    Entretanto, tente não finalizar sua prática com uma torção devido à sensação de assimetria que pode permanecer na coluna.
    Após qualquer torção ao final da sua sessão, prossiga com pelo menos uma flexão para frente simétrica como Paschimottanasana, para soltar as tensões da coluna. Depois relaxe em Savasana.
  6. É especialmente importante refrescar com destreza após uma sessão ativa de retroflexões.
      Retroflexões ativas exercem um forte trabalho no corpo e você precisa de um plano para trazer o corpo de volta ao modo neutro e então, trazê-lo para o ponto de relaxamento em Savasana.
    Uma boa postura para começar a refrescar o corpo de retroflexões ativas é o Adho Mukha Svanasana com as mãos e pés mais afastados do que você faz geralmente. Um Adho Mukha Svanasana maior depois das retroflexões preenche suas costas e suaviza a área de seus rins.
    Entretanto, lembre-se de manter sua coluna lombar relativamente convexa em Adho Mukha Svanasana para relaxá-la – você não quer acentuar nenhuma curva côncava, como você pode fazer nesta postura em outras circunstâncias – você está se restabelecendo das retroflexões e precisa respeitar o trabalho realizado pelas suas costas. A próxima boa escolha para refrescar após as retroflexões é o Adho Mukha Virasana (Postura da Criança) realizada com suporte de almofadões ou mantas abaixo do tronco. (Você também poderia usar os almofadões ou mantas e fazer Upavistha Konasana ou Janu Sirsasana). O importante é que não é hábil mover-se diretamente para uma intensa flexão para frente depois de retroflexões ativas. Tente estas outras posturas primeiro. Então, você pode tentar algo como um Uttanasana suave (geralmente, nós fazemos Parsva Uttanasana, movendo-se com movimentos suaves de trás para frente de uma perna para outra) para estabelecer alguma extensão nos músculos da coluna lombar. Depois de uma sessão de retroflexões torções leves e prolongadas são boas, mas você não deveria fazer intensas torções e mantê-las por um longo período de tempo. (Também nas torções seguidas de retroflexões, não arqueie a coluna, porque é o que você já fez ao longo das retroflexões. Contraia o abdômen e não deixe a coluna lombar côncava.)
    Outras posturas que ajudam a liberar os músculos das costas após as retroflexões são Supta Padangusthasana e Ardha Halasana com almofadões ou mantas colocados no assento da cadeira. Ardha Halasana especificamente ajudará a acalmar e refrescar seu sistema nervoso depois das retroflexões ativas. Finalmente depois das retroflexões, o Savasana comum não é a melhor escolha para uma postura final de relaxamento. Em Savasana depois das retroflexões é geralmente melhor para suas costas colocar as pernas mais altas em uma cadeira ou um almofadão embaixo dos joelhos para permitir que a coluna lombar libere-se e esteja apoiada completamente no chão. Se você colocar um almofadão embaixo dos joelhos, tenha a certeza de que os calcanhares estão com contato com o chão (ou coloque os em blocos) para ter o contato ou a resposta sensorial. Depois das retroflexões, você pode fazer o Savasana de bruços, deitando com o abdômen para baixo ao invés das costas e com os calcanhares apontados para o lado de fora.
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Tradução livre de Renata Megale. Revisão Roberta Maran 

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