Porque estamos preocupados com o período menstrual no Iyengar Yoga?

por Shayna Ogden

Todo professor de Iyengar Yoga costuma perguntar no início de cada aula quem está menstruando. Por alguma razão, para algumas pessoas isso pode ser estranho ou motivo de vergonha. Não é esse o objetivo.

No yoga é aconselhável que as mulheres que estão menstruando pratiquem uma sequência específica para a menstruação. A razão disso é que nessa fase o corpo e a mente se encontram em um estado diferente. O corpo está direcionando toda sua energia para descamar as paredes internas do útero. Isso faz com que muitas mulheres se sintam fisicamente desconfortáveis, sofrendo com cólicas abdominais, dores nas costas, inchaço e sensibilidade nos seios, bem como um sentimento generalizado de fadiga e esgotamento. O cérebro, às vezes, sente-se como vibrando ou pulsando e a mulher pode sentir-se irritável e emocional.

A prática correta de uma sequência adaptada ao período menstrual pode auxiliar no alívio destas condições. Como Geeta Iyengar afirma:

“do dia em que a menstruação começa, até o dia em que ela acaba (…) a praticante deve focar-se na execução de asanas que não obstruam o fluxo menstrual e ajudam a mulher a se manter saudável. Somente asanas que não esgotem sua energia ou tragam distúrbios hormonais devem ser executados”

Posições que não devem ser executadas durante o período menstrual

1 – Inversões

Todas as inversões são contraindicadas durante a menstruação – ou seja, não devem ser praticadas até que o sangramento tenha acabado. Isso porque o endométrio deve sair do corpo como um material de descarte. De acordo com BKS Iyengar, no Ayurveda:

“tudo que deve ser posto para fora deverá ser posto para fora e não retido ou mantido dentro. Você não deve reter urina, fezes, muco, pois são substâncias que devem ser postas para fora. Esses são chamadas de mala (lixo), e devem ser excretados. Eles abrem caminho para doenças se retidos.”
Inversões vão impedir ou retardar o fluxo deste material de descarte do corpo. Se inversões forem feitas regularmente durante a menstruação, em especial a longo termo, podem comprometer a menstruação e a saúde reprodutiva, podendo levar a condições como fibrose, cistos, endometrioses ou até mesmo câncer.

2 – Asanas abdominais, torções fechadas, body knottings e equilíbrio sobre as mãos

Da mesma maneira, qualquer posição que pressione ou constrinja o abdômen não deve ser executada durante o período menstrual. Esse grupo de posições inclui asanas abdominais, torções fechadas, body knotting (perna atrás da cabeça), extensões sem suporte e equilíbrio sobre as mãos. Essas posições só endurecerão mais o abdômen e os órgãos reprodutivos, aumentando o calor do corpo. O efeito será aumentar ou piorar os sintomas como cólicas, agravar o sistema nervoso criando irritabilidade e aumentar a duração das regras. Quando os órgãos reprodutivos são endurecidos repetidamente durante os anos, através da prática contínua destas posições durante a menstruação (ou pela prática de qualquer exercício extenuante durante o período menstrual, assim como corrida, bicicleta, academia, etc) resultados negativos podem surgir para a menstruação e o sistema reprodutivo, tal como listado acima.

Menstruação Anormal

Curiosamente, estima-se que cerca de 30% das mulheres têm uma saúde menstrual pobre. Isso significa ter um ciclo menstrual fora do normal, incluindo: excesso de ou sangramento pesado, pouco sangramento, ausência de sangramento, sangrar por mais de 10 dias, sangramentos irregulares ou dolorosos. Se esse é seu caso, fale com seu professor sobre isso. É possível prescrever uma sequência específica para cada pessoa para melhorar sua saúde menstrual e reprodutiva. A prática deve atender as necessidades dos dias fora e dentro do período menstrual.

Sequências para o Período Menstrual

Dias 1 – 2 do Ciclo

Durante o primeiro e segundo dias de sangramento, os sintomas costumam ser mais graves. A sequência da prática para esses dias deve ser restaurativa, com posturas deitadas com suporte, flexões com suporte e alternativas às inversões sobre bancos ou bolsters, também com suporte, seguidas de savasana. Quando seguidos corretamente e mantidos pelo tempo necessário, os asanas dessa sequência podem aliviar os sintomas. As virilhas relaxam o que reduz as cólicas abdominais. As pernas descansam o que aquieta o cérebro. O sistema nervoso se acalma e resfria. As posições são de descanso e a mulher se sente restaurada ao final da sequência.

Dias 3 – 5 do Ciclo

Conforme o fluxo diminui, em geral entre os dias 3 e 5, o praticante pode querer reintroduzir as posições em pé com suporte. O propósito de utilizar o trestler (cavalo) é dar suporte durante a execução dos asanas e garantir que o peito e abdomen estão abertos. O trestler também é utilizado para o mesmo fim por estudantes que não estão menstruando, mas se sentem fracos ou estão lesionados ou doentes, como forma de melhorar a prática.

Durante as aulas o professor geralmente pede para que as mulheres que estão menstruando fiquem próximas a ele para que as instruções específicas possam ser dadas no que diz respeito ao uso do trestler (cavalo) nas posições em pé, o uso de outros acessórios para suporte e o tempo de permanência.

Prática para o resto do mês

Durante os dias de não sangramento a mulher pode continuar com sua prática regular de todos os grupos de asanas (posições em pé, flexões, extensões, torções, abdominais e inversões). Se todos os grupos forem praticados, incluindo os de flexões do tronco e trabalhos de quadril, tais como padmasana, combinados com uma prática correta durante a menstruação, é possível chegar a uma melhora geral da saúde menstrual, incluindo períodos mais curtos, menos dolorosos e regulares.

Então, durante seu próximo ciclo, separe seu tempo para cuidar de si e praticar corretamente. Informe seu professor de sua condição durante as aulas. Atenda suas necessidades específicas nesse período praticando a sequência sugerida abaixo. Depois analise como foi, se você se sentiu melhor ou diferente e se seu ciclo mudou ou melhorou com o passar do tempo.

Sequência para Dias 1 – 2

supta_virasana_periodo_menstrual_yoga_13

Supta virasana (o uso da bandagem é opcional) – 5 mins

Supta matsyendrasana (pernas de padmasana se possível, ou pernas de swastikasana como na imagem, a bandagem é opcional) – 2 mins

Adho mukha virasana

Janu Sirsasana

Trianga mukhaipada paschimottansana

Ardha badha padma paschimottansana
(não está demonstrado em fotos)

Paschimottansana

Baddha konasana (com blocos e corda, ou pode ser feito com as costas na parede – que não está demonstrado em imagens) – 5 mins

Upavistha konasana (centro)

Upavistha konasana (esquerda e direita)

Poses supinadas para esse período

Supta baddha konasana – 5 mins

Dwipada viparita dandasana com bolsters no backbender (baleia)– 5 mins

Setubandha sarvangasana –5 mins

Savasana – 10 mins

Sequência para Dias 3 até o fim da menstruação

supta_virasana_periodo_menstrual_yoga_13

Supta virasana (o uso da bandagem é opcional) – 5 mins

Adho mukha virasana

Adho mukha svanasana (with or without ropes with head support) – 2 mins

Uttansana (can be done without ropes, head on blocks) – 2 mins

Posturas utilizando o cavalo ou a parede

Trikonasana

Virabhadrasana II

Ardha chandrasana

Parsvottansana

Prasarita Padottanasana

Flexões para frente com apoio

Janu Sirsasana

Trianga mukhaipada paschimottansana

Ardha badha padma paschimottansana
(não está demonstrado em fotos)

Paschimottansana

Baddha konasana (com blocos e corda, ou pode ser feito com as costas na parede – que não está demonstrado em imagens) – 5 mins

Upavistha konasana (centro)

Upavistha konasana (esquerda e direita)

Poses supinadas para esse período

Supta baddha konasana – 5 mins

Dwipada viparita dandasana com bolsters no backbender (baleia)– 5 mins

Setubandha sarvangasana –5 mins

Savasana – 10 mins

Tradução livre: Ana Paula Vaz dos Santos
Revisão: Roberta Maran
Revisão final e publicação: Jonathan Batista

Texto original publicado aqui