Passo a Passo Parivritta Janu Sirsasana

A sequência descrita a baixo foi dada pela professora sênior Maria de Jesus em um workshop realizado em São Paulo dia 30 de setembro de 2015. Embora a sequência tenha sido dada por ela é importante ressaltar que o texto a baixo é, inevitavelmente, um relato do workshop.

Trabalhe sempre com um professor experiente.

  1. Yogamudra em Sukasana
  2. Yogamudra em Vajrasana
  3. Yogamudra em Virasana (joelhos afastados)
  4. Yogamudra em Gomukasana III
  5. Todos os yogamudras foram realizados focando na respiração e usando a respiração para soltar e alongar a coluna.

  6. Adho Mukha Svanasana
    • Girar coxa interna para trás e resistir com ligamento externo dos joelhos para trás.

  7. Badhanguliasana
    • Alongar igualmente punhos e palma da mão (parte da palma que encontra os dedos)

  8. Parsva Badhanguliasana
    • Resistir com o centro da faca do pé do lado oposto para o chão e alongar a lateral do tronco do lado para onde o braço inclina.
  9. Utthita Trikonasana
    • Com o calcanhar de trás na parede e bloco alto longe do pé da frente. Firme o centro da faca do pé da parede para a parede e para o chão – esta ação ajuda a estender o tornozelo interno. Resistir com o ligamento externo do joelho da perna da frente para trás. Absorver cabeça do fêmur direito e resistir com a cabeça do fêmur esquerdo absorvida. Centro da nádega direita entra e crista ilíaca esquerda resiste para trás. Inclinar o tronco para a direita levando o centro da faca do pé da perna esquerda para o chão e a “cintura inferior” esquerda para o chão.
    • “Cintura superior” esquerda alonga para cima. Mão direita busca o bloco, que está distante o suficiente para que os dedos da mão o toquem. Antes de retornar faz urdhva hastasana em trikonasana (braços paralelos ao chão, alonga o tronco em direção ao centro da sala) e retorna.
  10. Parigasana
    • Com a perna flexionada na parede seguindo o mesmo exercício feito com trikonasana. Além da extensão do tronco e “divisão da cintura”, focamos bastante no encaixe da cabeça do fêmur da perna que estende.
  11. Utthita Parsvakonasana
    • Seguindo o mesmo exercício feito com trikonasana: Com o calcanhar de trás na parede e bloco alto longe do pé da frente. Firme o centro da faca do pé da parede para a parede e para o chão. Resistir com o ligamento externo do joelho da perna da frente para trás. Absorver cabeça do fêmur direito e resistir com a cabeça do fêmur esquerdo absorvida. Centro da nádega direita entra e crista ilíaca esquerda resiste para trás. Flexionar a perna direita e resistir com a coxa interna esquerda para cima. Inclinar o tronco para a direita levando o centro da faca do pé da perna esquerda para o chão e a “cintura inferior” esquerda para o chão. “Cintura superior” esquerda alonga para cima. Mão direita busca o bloco, que está distante o suficiente para que os dedos da mão o toquem. Antes de retornar faz urdhva hastasana em parsvakonasana (braços paralelos ao chão, alonga o tronco em direção ao centro da sala) e retorna.
      Focamos bastante no encaixe da cabeça do fêmur das duas pernas.
  12. Parivritta Janu Sirsasana
    • Com dois blocos entre o pé e a parede para dar espaço para estender o braço. Sai de dandasana para garantir o alinhamento da perna que está estendida. Estende o braço esquerdo numa diagonal para frente e para a direita. Alonga ao máximo a lateral esquerda do tronco e pega o pé direito com a mão esquerda. Leva a mão direita na lateral externa do pé esquerdo. Escapula que está para baixo desce, absorve e desce. Aprofundamento das ações sempre nas exalações.
  13. Parivrtta Pachimotanasana
    • Com bloco entre pés e a parede. Seguimos o mesmo trabalho feito com Parivrtta Janu Sirsasana.
  14. Sethubanda Sarvangasana
    • Com bloco para o sacro e pés na parede.
    Parivrita Janu Sirsasana por BKS Iyengar