A fundação determina a qualidade da estrutura e uma forte fundação nos ajuda a progredir em nossa prática. Este foi o tema dos ensinamentos de Geetaji ao longo do Yog-sadhana. Ela não só cobriu as posturas básicas, mas, mais importante, focou no básico de cada um destes asanas. Arti H Mehta compilou seus ensinamentos em como progredir, a partir de bahiranga até antaranga, em Tadasana e Urdhva Hastasana.

Samasthiti (Tadasana)

Sama significa igual, sthiti significa um estado. Em samasthiti você deve distribuir sua energia uniformemente e igualitariamente em todos os lugares. A mente, a inteligência, todas as células do corpo devem estar em um estado de atenção. Atenção significa estar atento sem tensão.

A fundação em Tadasana é a região do umbigo aos pés. Isto deve estar firme como o elemento terra. A fundação tem de estar firme conforme você progride na prática.

As instruções básicas de Tadasana

• Olhe para seus pés. Una os pés e os dedões. Fique de pé com a espinha ereta.
• Espalhe os ombros para longe do pescoço e rode-os para trás. Role o trapézio para baixo.
• Abra as clavículas e mova as escápulas para dentro.
• Estenda os braços para baixo e ascenda as pernas para cima.
• Trave as articulações do cotovelo e alongue o punho.
• Ascenda a parte anterior do corpo e mantenha a parte posterior quieta. Mantenha a cabeça e o pescoço eretos, e a garganta e língua passivas.
• Relaxe os músculos faciais. Permaneça quieto e em silêncio.

Os ajustes sutis de Tadasana

• Ao estender os braços para baixo, as axilas peitorais permanecem bem abertas a partir de trás até a frente.
• Mova a cintura para baixo. Isto permite que o cóccix desça sem projetar as nádegas de volta.
• Gire a parte anterior das coxas de fora para dentro e a parte posterior de dentro para fora. Espalhe as clavículas. Inale de modo a criar espaço para as clavículas movimentarem-se para os lados.
• Eleve o esterno inferior e mova o topo do esterno ligeiramente para frente.

Os pé de Tadasana

• Estenda o dedão a partir da bola do pé, pouse a bola do pé no chão e então alongue o dedão para frente.
• Carimbe a bola do pé assim como o dedão em cada um dos pés.
• Una os dedões.
• Permaneça (com o peso do corpo) nos calcanhares internos e espalhe a parte inferior dos pés para o lado de modo a permanecer firme na borda externa dos pés.
• A parte inferior do pé encolhe quando você aperta/comprime os joelhos e as coxas. A fibra da pele se torna rígida na parte inferior do pé e é por isto que devemos estender o pé dos calcanhares até os dedões.
• A mente tem de ir até o pé, para que o mesmo se estenda para os dedões irem para frente. Deste modo a parte inferior dos pés deve se alongar.

As pernas de Tadasana

• Todas os quatro pontos das patelas devem permanecer firmes e profundamente dentro/sugados ao unir os pés e dedões.
• Sugue/Leve/Empurre a parte anterior das coxas em direção à parte posterior das mesmas.
• Sugue/Leve/Encaixe a cabeça do fêmur no soquete da perna. Isto deixa as pernas firmes.

Observação e reflexão em Tadasana

• A parte posterior das coxas se encurta na medida em que as coxas tendem a mover-se para frente. Gire a parte anterior das coxas para dentro e mova a parte posterior das mesmas mais para trás.
• Observe a pele e a carne da parte posterior das coxas. Mova a carne em direção à pele.
• Desça o cóccix conforme a placa pubiana sobe.
• É provável que a região lombar se mova para frente do corpo. Alongue a região lombar de modo a trazer o abdome para dentro.

Bahiranga em Tadasana:

• Você sente “vida” a partir da parte inferior da perna até o meio da coxa. Contudo, nenhuma vida é sentida no topo da coxa embora ela esteja mais perto do tronco.
• Para sentir o topo das coxas, a bahiranga deve começar a partir dos pés. Estenda o dos calcanhares até os dedões. Abra os arcos dos pés. Leve o meio da canela em direção ao músculo da panturrilha. Você sentirá vida no meio e topo das coxas quando sugar esta parte para dentro.
• Nenhuma vida é sentida no topo da parte superior do braço.

Antaranga nas pernas

• Sugue a borda interior dos joelhos para cima em direção à raiz das coxas.
• Gire a coxa externa para dentro, eleve a borda interna do meio da coxa até a virilha e sinta como se houvesse uma única linha alcançando o centro da virilha, que é profundamente interno.
• Firme a parte exterior do fêmur
• Estes ajustamentos te farão sentir a antaranga nas pernas.
• Um “antaranga” Tadasana como este é muito diferente do “bahiranga” Tadasana.

Urdhva Hastasana

Indo para Urdhva Hastasana

• Estenda as mãos para frente. Mantenha as palmas das mãos se olhando.
• Espalhe as clavículas e trave as articulações dos cotovelos.
• Mantenha as pernas firmes.
• Eleve os braços alongando a partir das costelas inferiores. Abra as axilas.
• Eleve as costelas laterais.
• Abra as axilas peitorais.
• Leve o abdome para dentro e eleve a parte inferior do peito.
• Abra o peito elevando o esterno sem permitir que o topo das costas se eleve.
• Desça a parte posterior do trapézio enquanto os braços sobem.
• Gire as coxas externas mais para dentro e abra o posterior das coxas.
• Não projete as coxas anteriores. Estabilize a parte anterior das coxas (“Do not puff the frontal thighs”)
• O abdome tende a se projetar quando as coxas anteriores se movem para frente. Leve as coxas anteriores para trás de modo que o abdome não infle.

Observações e reflexões em Urdhva Hastasana

• A parte anterior do corpo é elevada mas a posterior é completamente esquecida.
• O topo das coxas anteriores se projetam (puff up). Não permita que isto aconteça ao elevar os braços.
• Você não sente a vida fluindo nos braços.
• A ação de elevar os braços se inicia nas pernas.

##Extensão dos braços em Urdhva Hastasana

• Leve a parte anterior do braço para cima a partir da axila até o dedinho e desça a parte posterior do braço a partir do polegar até o ombro.
• Desça a parte interna do topo do ombro para dentro do corpo e estenda os braços para cima separadamente.
• Alongue os braços a partir da parte externa das axilas e ombros.
• Não permita que ocorra nenhuma dobra na região das axilas.
• Eleve as bordas das costelas inferiores conforme levanta os braços.
• Leve o deltoide para baixo enquanto estende os braços.
• Aproxime as palmas das mãos, estenda a lateral do tronco de modo que a lateral das costelas se eleve e alongue a parte inferior das costelas flutuantes para cima.
• O antebraço se estende para cima a partir do cotovelo até o punho.
• Gire a parte externa e superior do braço ligeiramente para frente e de fora para dentro conforme eleva os braços. A pele deve se aproximar da carne e a carne deve se aproximar do osso.
• Observe como a partir de bahiranga (aspectos externos da postura) você penetra mais profundamente o antaranga (aspectos internos do praticante).

Aprofundando o bahiranga

• Quando você eleva os braços sem prestar atenção aos ombros, as escápulas saltam para fora. Leve a região do topo dos ombros para dentro conforme eleva os braços.
• A parte inferior das escápulas que são suportadas pelas fibras musculares deve ir para dentro do corpo e o topo das escápulas deve descer em direção à parte inferior das mesmas conforme você eleva os braços.
• A parte interna do topo do ombro, que é próxima ao pescoço, vai para cima. Você tem de liberar esta parte dobrando ligeiramente os braços na altura dos cotovelos, levando o trapézio para baixo e, sem perturbar esta estrutura, estender os cotovelos. Isto também auxilia a abertura das axilas peitorais. Você deve se tornar alto a partir das axilas peitorais.

De bahiranga à antaranga

O corpo externo está ajustado, mas não o corpo interno.

• Sem criar distúrbio no corpo externo, leve a cabeça do fêmur ligeiramente para trás e eleve os braços. Sua mente se perde no momento em que sua atenção vai para a cabeça do fêmur. A mente divaga quando a cabeça do fêmur salta para frente.
• Na primeira tentativa de Urdhva Hastasana, sua mente não alcança todos os cantos do corpo (ombros, clavículas, coxas, etc) mas quando você a repete 4 ou 5 vezes então a mente começa a alcançar todos os cantos. Em algum lugar, você pisa em antaranga sadhana apesar de você não ter entrado em antaranga sadhana. Isto somente é possível porque você foi introduzido apropriadamente à bahiranga em Urdhva Hastasana.

Observe a “vida” que é sentida no corpo mesmo quando você executa um asana simples como Urdhva Hastasana. Isto mostra como o bahiranga sadhana te conduz para dentro.