Como começar sua prática pessoal de Yoga em casa

Esse artigo foi publicado na Revista IYUK, em 2015, traduzido de daqui

A prática pessoal é um componente indispensável do nosso Sadhana. A orientação dos professores e a presença regular nas aulas são a fundação, mas a prática pessoal é onde o praticante pode realmente se desenvolver e incorporar o yoga na sua vida.

A evolução dos alunos acelera no momento em que começam a praticar sozinhos. Ainda assim, para muitos iniciar a prática pessoal de yoga representa uma grande dificuldade e, apesar de reconhecerem sua importância e comparecerem com regularidade às aulas, somente uma minoria logra torná-la parte de sua rotina diária. Alguns dos obstáculos no caminho da prática pessoal foram elencados por Patanjali há muitos anos atrás em um de seus notórios yoga sutras (I.30)[1], ao passo que outros obstáculos são mais pertinentes na era moderna.

Este artigo reúne ideias que se provaram úteis para muitos praticantes, mas nem todas as ideias aqui apresentadas serão de relevância para todos. Sinta-se livre para escolher aquelas que sejam mais relevantes e benéficas para suas capacidades, experiências e limitações. Caso tenha alguma dúvida, consulte seu professor ou nos escreva no email [email protected]. Que essas ideias e dicas sejam encorajadoras a criar e enriquecer a sua prática pessoal!

Iniciando a Prática Pessoal de Yoga em casa

Em geral, temos a tendência de tomar resoluções drásticas no que tange melhorar nossas vidas. Muitas vezes, iniciantes no yoga chegam ansiosos e decidem dedicar uma hora ou mais ao dia para prática. O problema com esse tipo de decisão é que em geral elas não são executáveis no contexto dos seus atuais estilos de vida e obrigações. As pressões da vida tornam a persistência na prática difícil de manter. Nessas circunstâncias o praticante descobre ser impossível cumprir sua resolução, o que, por sua vez, leva a frustração e, eventualmente, a desistência total do yoga em suas vidas. Provavelmente é a isso que Patanjali se refere quando fala de Anavasthitatva: a inabilidade em persistir no progresso gradual.

Fixar metas realistas e construir sua Prática Pessoal de yoga gradualmente

O progresso no yoga não é alcançado por revoluções, mas por uma evolução lenta e gradual. “Pratique por apenas 15 minutos ao dia, o importante não é a duração, mas a regularidade!”. Determine um tempo de prática que possa ser repetido diariamente, sem gerar mudanças dramáticas na sua rotina, e se comprometa a ele. Se você perder o intervalo reservado para a prática no período da manhã, certifique-se de compensá-lo a noite. Se você não está acostumado à prática pessoal, reservar uma hora inteira pode ser demanda demais. Reservar um intervalo mais curto pode facilitar sua alocação, simplesmente reduzindo o tempo de televisão, internet ou conversas no telefone.

Fixe um lugar na sua casa para a prática de Yoga

Encontre um lugar adequado na sua casa para praticar yoga e mantenha seu tapete sempre aberto no chão neste local, pronto para a prática. Essa atitude simples vai reduzir mais uma barreira e irá lembrá-lo de praticar caso você esqueça. O ideal é que o lugar fique próximo a uma janela, de forma a favorecer a iluminação natural e a ventilação. Também é interessante ter uma área de parede exposta e espaço suficiente para guardar seus acessórios (props), como por exemplo blocos, mantas, bolsters etc.

Yoga Mat estendido para prática de Yoga

Se puder desse jeito é bom, se não puder faça o seu melhor.

Pendure sua sequência de prática na parede

Uma dúvida comum aos iniciantes na prática pessoal é: “Eu quero praticar em casa, mas não sei quais asanas executar. Você poderia me dar uma boa sequência para minha prática pessoal?” O melhor conselho: peça uma lista recomendada de asanas ao seu professor e cole-a na parede, em frente ao seu tapetinho!

Superando a preguiça

A parte mais difícil é começar a praticar. Guruji Iyengar é conhecido por dizer que o asana mais difícil é desdobrar o tapetinho, o que é verdade! Em geral, uma vez iniciada, a de yoga flui de maneira suave e, não raro, é difícil interromper essa fluidez. Patanjali menciona dois obstáculos: um é Styana, que Iyengar traduz como falta de perseverança, falta de interesse, letargia, preguiça mental; e o outro é Alasya, ociosidade, preguiça física.

A preguiça pode não ser um obstáculo muito forte, mas existem duas estratégias para lidar com ela. Uma é imaginar a sensação de bem estar alcançada ao final da prática. Uma boa prática de yoga sempre vai fazer você se sentir renovado, relaxado e satisfeito. O simples ato de imaginar o estado mental de paz a ser alcançado é uma excelente motivação para começar a praticar. A segunda é pensar “Ok, vamos tentar por 10 minutos e ver como vai!” Independentemente do seu estado de ânimo ao iniciar a prática, é muito provável que você ultrapasse os dez minutos programados ou acabe desejando ter reservado mais tempo para a prática.

Priorize o Yoga conforme seu verdadeiro valor para sua vida

Você pode ter muitas tarefas ou projetos para completar hoje, mas o tempo investido em sua prática tem o potencial de melhorar a qualidade de todo o seu dia. Depois da prática sua mente vai estar mais clara, sua inteligência mais afiada e suas emoções mais equilibradas. Por isso, o tempo que você investe na sua prática irá mais do que compensar, uma vez que você será mais eficiente em suas outras tarefas.

Você irá sentir-se mais relaxado e tranquilo e irá desperdiçar menos tempo e energia. Você tomará melhores decisões e priorizará melhor suas tarefas. Além disso, a alegria, paz e harmonia que você experimentará, vai resplandecer. Você irá sentir-se mais feliz, o que melhorará sua interação com os outros e, possivelmente, transmitirá parte da sua alegria e serenidade também.

Há um ditado Zen: “você deve sentar-se em meditação por vinte minutos todos os dias, a menos que você esteja muito ocupado, então deverá sentar-se por uma hora”. Realmente, se você está tão ocupado que não pode dedicar vinte minutos por dia para sua prática, talvez deva repensar a maneira com que gerencia sua vida. Por que está tão ocupado? Você separa algum tempo para si mesmo ou devota todo seu tempo e energia para outras pessoas e projetos? Talvez uma hora de prática lhe de mais tempo para contemplar essas questões e mudar suas prioridades.

Com frequência, mesmo antes de sair da cama de manhã, nossa mente já está ocupada elaborando a lista de tarefas a realizar durante o dia. Em tempos de muita correria você pode até mesmo ouvir uma voz interior dizendo: “Ei, que tal pular a prática diária hoje?!”. Aprenda a reconhecer essa voz e etiquetá-la: “Ah, essa é minha voz “doença – FAÇA” falando”. Escute essa voz, mas responda: “minha querida voz, ainda que você esteja falando comigo, eu não posso escutá-la agora, pois tenho que praticar yoga. Quando terminar, realizarei todas as tarefas que você mencionou, mas agora estou fazendo algo mais importante, por favor, retire-se do meu cérebro”.

Transforme o Yoga em um hábito e pratique com disciplina religiosa

Na tradição judaica, o fiel está comprometido em realizar diariamente os Mitzvahs (cerimônias religiosas). Obrigações similares existem em todas as religiões. Uma pessoa religiosa nunca se questionaria “Devo rezar agora? Será que eu deveria pular esta cerimônia?” ela simplesmente faz. A disciplina yóguica deve ser assim.

Seja fiel ao seu Sadhana como se fosse uma religião. Se você está comprometido com esse caminho, seja determinado o suficiente para manter-se nele. Não deixe os impulsos diários tirarem você do seu equilíbrio. Reservar hora e dia fixos para a prática é o primeiro passo para torná-la um hábito. Mesmo assim, uma verdadeira disciplina deve ser enraizada na consciência.

Seja fiel à prática como se fosse uma religião

Seja fiel à prática como se fosse uma religião

Ralph Waldo Emerson disse sobre hábito e destino: “Semeie um pensamento e você colherá uma ação, semeie uma ação e você colherá um hábito, semeie um hábito e você colherá um caráter, semeie um caráter e você colhera um destino”. Nossos pensamentos, quando controlados, podem ser muito poderosos. Swami Sivananda dizia sobre esse tema:

Uma pessoa pode mudar seus hábitos, pensamentos e caráter incentivando bons hábitos e pensamentos. É o pensamento que leva o corpo a agir. Há pensamento atrás de toda ação. Há desejo atrás de cada pensamento. Não deixe que os desejos controlem seus pensamentos. Não se deixe levar facilmente por qualquer tipo de desejo, pensamento ou emoção. Quando um desejo se manifestar reflita, pense bem. Racionalize se esse desejo em particular, direcionado a esse objeto em particular, irá trazer felicidade máxima e dor mínima. Se assim não o for, rejeite-o impiedosamente. Não tente satisfazê-lo. Você deve controlar o desejo através dos pensamentos.

Pratique conforme sequencias aprovadas

A tarefa de lembrar os asanas e decidir em que ordem praticá-los é difícil para iniciantes. Sequências pré-definidas, montadas por professores qualificados estrutura a prática e permite ao praticante um progresso seguro e gradual.

Você pode optar por seguir as sequências dadas no livro “Luz sobre o Yoga”. Essas sequências são inspiradoras, mas elas podem ser muito desafiadoras para o praticante comum. Existem, todavia, excelentes sequências que podem ser utilizadas por principiantes, permitindo a progressão gradual para asanas mais avançados. Por exemplo: Comece seguindo o curso de 28 semanas dado pela Geeta Iyengar no Chapter X do Yoga in Action – Preliminary Course, Siga as 10 sequências dados no Chapter V do Basic Guidelines for Teachers of Yoga do BKS & Geeta Iyengar.

Nossos Gurus, os Iyengars, elaboraram cuidadosamente as referidas sequências e devemos segui-las até que estejamos maduros o suficiente para estabelecer as nossas próprias. Elas abrangem asanas de todos os grupos básicos, incluindo asanas em pé, sentado, extensões e flexões, bem como inversões e torções.

Uma característica dessas sequências é que todas elas trazem asanas em pé e invertidas. No Yoga in Action Intermediate Course-I, Geeta diz: “Os asanas em pé são a fundação; portanto, o praticante deve começar por eles para poder fortalecer a coluna”. Em Womans Yoga Practice, Geeta Iyengar e Lois Steinberg afirmam:

Os benefícios do Sirsasana e do Sarvangasana não podem ser suficientemente ressaltados. Os praticantes de posturas invertidas experienciam seus efeitos diariamente. Se alguma circunstância diminuir o tempo de prática, eles sabem que devem mesmo assim executar Salamba Sirsasana I e Salamba Sarvangasana I, uma vez que seus efeitos fariam falta.

Posturas em pé e inversões são tão importantes que deveriam ser parte da rotina diária do praticante (exceto quando sua execução não for indicada, como, por exemplo, durante o período menstrual). Quando for construir sua prática pessoal, siga as orientações dadas por Geeta em Yoga in Action, dando especial atenção à leitura da introdução do Preliminary Course e a seção Method of Practice do Intermediate Course I.

Praticantes avançados que já amadureceram sua prática não necessitam sequências externas, mas devem praticar asanas de todos os principais grupos no decorrer da semana. Isso requer conhecimento íntimo dos asanas e seus efeitos, por esse motivo, no início (o que pode durar anos) é melhor seguir sequências dadas por professores com grande conhecimento e experiência.

Certifique-se de que sua prática é interessante e agradável

Em Yoga in Action – Preliminary Course, Geeta Iyengar dá o seguinte conselho:

Não sobrecarregue sua mente com a ideia de executar demasiados asanas. Não pressione sua mente com a ideia que praticar consome tempo. Inicie a prática com a liberdade da mente. (Chapter X)

Sua prática deve ser interessante e agradável. Sim, para progredir você deve estar focado e determinado, mas, se você sente que sua prática é um peso, pare e pergunte-se honestamente qual pode ser a causa desse sentimento. Em a Árvore do Yoga B.K.S. Iyengar escreve:

Você é um principiante no yoga. Eu também sou um principiante desde onde deixei minha prática ontem. Eu não trago as posições de ontem para a prática de hoje. Eu sei as poses de ontem, mas quando eu as pratico hoje me torno um iniciante. Eu não quero a experiência de ontem. Eu quero ver que novo entendimento pode vir além do que eu já senti até agora.

Se sua prática é rasa e mecânica se tornará enfadonha; você não irá se sentir engajado. Cada sessão deveria trazer consigo uma sensação de frescor; algum novo aprendizado; acesso a um novo território interno que você nunca visitou. Dessa forma, a prática nunca será tediosa nem nunca será considerada um peso para o praticante.

Bakasana

Mantendo a prática interessante

Um bom professor encoraja o aluno a explorar suas camadas mais profundas através de instruções cuidadosas e questionamentos perspicazes, mas como fazer quando praticamos sozinhos em casa?

A chave é adotar uma mente inquisitiva e curiosa. Por exemplo: buscar ações que se repetem em diferentes posições; ou explorar como diferentes posições afetam a respiração; ou tentar executar a mesma posição com diferentes props.

Props são um aspecto único do Método Iyengar. Independentemente de limitações físicas, props podem ser usados para investigar e aprofundar a experiência dos asanas. Eles permitem explorar os efeitos dos asanas e expandir a consciência para regiões do corpo ainda inexploradas. No livro 70 Glorious Years of Yogacharya B.K.S. Iyengar afirma:

O praticante entende e aprende asanas mais rápido quanto utiliza props, uma vez que o cérebro se mantém passivo. Através de um cérebro passivo o praticante aprende a estar alerta em seu corpo e sua mente. Props são guias para o auto-conhecimento. Eles ajudam com precisão e sem erros.

No e-guide Blocks for a Yoga Practice, demonstra-se a utilização de blocos, bem como de outros props. Props são utilizados para direcionar a consciência para uma região do corpo, para auxiliar na movimentação de músculos tensos, para conferir o alinhamento do corpo, para ativar pernas e para aumentar a permanência em asanas mais desafiadores. Também há um e-guide que trata de práticas restaurativas, o livro contem mais de 60 sequências completas, chama-se Relaxed Body – Relaxed Mind.

Use um cronômetro para desenvolver sua resistência

Asanas são estados psico-físicos que devem ser mantidos por um certo tempo. A permanência nas posições está no coração da prática. Use um cronômetro quando investir em aumentar suas permanências. Mantenha-se até o beep – isso ajuda a desenvolver histamina e determinação.

Hoje é fácil acessar cronômetros sofisticados, adaptados para a prática do yoga, em qualquer computador ou telefone celular. Permanecer por um minuto em uma pose de equilíbrio (como Virabhadrasana III), ou 10 minutos em uma flexão para frente (como Paschimottanasana) ou 15 minutos em uma invertida (como Salamba Sirsasana I) requer força de vontade e determinação. Utilizar um timer libera sua mente para concentrar-se na precisão e em reduzir o esforço para manter a posição, ao invés de preocupar-se com o tempo. Além disso, quando se executa um ciclo de asanas, é possível adicionar bipes intermediários para sinalizar quando mudar para a próxima variação do ciclo.

Entretanto, tenha cuidado para não se tornar dependente de instrumentos externos. Ao final, você deve desenvolver um sentimento interno de quanto tempo é benéfico permanecer em cada asana naquele dia em particular. O seu cronômetro interno deve ter as dimensões fisiológicas e psicológicas, não somente cronológicas.

Seja prudente: mantenha um progresso lento e estável

Praticantes altamente motivados eventualmente começam a praticar em casa e após algumas semanas reclamam de dores, culpando a intensidade da prática por suas lesões. Na transição de uma prática semanal para uma prática diária problemas até então ocultos e desequilíbrios são desencadeados e podem se manifestar através de novas sensações e dores.

Quando se inicia uma prática pessoal de yoga é muito importante ser prudente e progredir gradualmente. “Não existe um ‘yoga imediato’ – yoga é um projeto de vida” (possivelmente um projeto de várias vidas). Não adianta tentar progredir mais rápido do que sua habilidade natural. Seja honesto e aceite suas limitações. Desenvolva paciência e satisfaça-se com um progresso lento, mas estável. Prepare bem o corpo com as posturas básicas (basicamente posturas em pé) antes de tentar poses mais avançadas. Escute seu corpo e lembre-se dessas palavras conclusivas de Geeta Iyengar em Yoga in Action – Preliminary Course:

“Um início auspicioso e bom leva o praticante ao fim Máximo. Devagar e com estabilidade se ganha a corrida. Nosso dever como principiantes é manter-nos na prática com uma mente estável e firme.”

Escute sua dor

Se você tem uma dor persistente você deve investigar e descobrir a sua causa. Iyengar diz: “A dor vem para guiá-lo, a dor é seu Guru”. Aprenda a diferenciar entre “dor boa”, que indica um progresso saudável dentro do potencial de seus músculos e articulações e “dor prejudicial”, que indica que você violou esses limites. Nunca ignore a dor, mas não entre em pânico. Escute com atenção o que esse Guru (a dor) tem para dizer, consulte seu professor e, se necessário, troque sua prática para evitar dores não saudáveis.

Se a mesma dor persistir sem explicação, consulte seu médico.

Não discrimine entre tipos de asanas

Você deve praticar todos asanas que são adequados ao seu nível. É natural ter seus preferidos e aqueles que você não gosta tanto. Todavia, há um valor significativo de aprendizagem na realização dos asanas que são mais difíceis para você.

O Bhagavad Gita (II.48)[2] diz que yoga é Samatvam (mente igualitária, equanimidade), ou seja, o yogi trata tudo e todos com a mesma dignidade e respeito. Então a nossa prática deve nos levar ao encontro desse ideal. Cada asana tem seu benefício único. Lembre-se que o objetivo máximo da prática de asanas é mental; observe sua consciência durante a execução dos asanas que você menos gosta; aprenda com isso enquanto desenvolve resistência e equanimidade.

Virabadrasana III Iyengar

Equanimidade

Adapte a prática para sua condição atual

Nossa prática nunca deve se tornar uma rotina cega. Devemos desenvolver sensibilidade e consciência para nossas condições físicas, psicológicas e mentais. A prática deve mudar a cada dia, acompanhando fatores como sua condição de saúde atual e nível de energia, e ser adaptada de acordo com nossa idade, o clima, a hora do dia e outros fatores.

Quando você começa sua prática, acesse sua condição e selecione o tipo de prática que é mais adequada para aquele dia. Por exemplo, se você está se sentindo para baixo em um dia particular, é melhor selecionar asanas enérgicos para estimular a respiração e a circulação, bem como abertura peitoral (extensões são ideais para isso); por outro lado, se você está sofrendo com uma dor de cabeça, agitação ou pressão alta, escolha uma sequência relaxante com permanências longas e flexões para frente com suporte. Quando você se sentir exausto após um longo dia de trabalho, faça uma prática restaurativa. Mulheres também devem levar em conta as mudanças que ocorrem durante o ciclo menstrual.

Faça um diário da sua prática, registre como você se sente durante e após a prática. Descubra porque você estava tentado a não seguir com a sua prática naquele dia. Você estava genuinamente cansado ou só estava evitando determinados asanas, e se for assim, por quê?

Busque suporte em sua família e amigos quando necessário

Membros da família e amigos que o apoiem podem ajudar a manter sua prática pessoal. Uma vez que você decida a praticar diariamente, dê conhecimento desta decisão para os membros da sua família e amigos, e peça que eles o apoiem. Por exemplo, seu parceiro pode encorajá-lo a praticar em um dia que você não está com muita vontade e lembrá-lo de sua decisão (claro que ele deve fazer isso com cuidado e sensibilidade às circunstâncias).

Se você tem um amigo ou colega com quem pode praticar, isso pode ajudar no seu comprometimento com a prática. Algumas pessoas acham muito mais fácil praticar com um amigo ou em pequenos grupos. Mas cuide para que a prática não se torne um evento social com muita conversa. Solidão é melhor para uma prática pessoal.

Considere utilizar instruções gravadas

Existem diversas aulas em áudio e em vídeo na internet, bem como CDs gravados. Esses instrumentos podem ajudar você a estruturar sua prática. Entretanto, sempre considere:
Primeiro: aulas gravadas nunca vão substituir um professor. O papel do professor é observar o praticante e corrigir seus erros. Isso não pode ser feito por controle remoto. Para além do aspecto técnico, um professor também é um modelo a ser seguido e uma fonte de inspiração. A relação entre professor e aluno é muito significativa para o progresso no caminho do yoga.

Em segundo lugar, aulas gravadas acabam por ser repetitivas (naturalmente) e deixam a desejar nos quesitos de observação e investigação interna. A prática é uma oportunidade para estar com você mesmo e observar sua mente e flutuações, para aprender a restringi-las. Esse é o maior benefício do yoga que pode escapar se você pratica sempre com aulas gravadas. Por isso, se você optar por utilizar aulas gravadas, busque equilibrar com práticas pessoais livres, para não se tornar dependente de orientação externa.

Peça ajuda – se você se sente perdido, peça ajuda ao seu professor.

Tradução: Ana Paula Vaz dos Santos.
Revisão: Roberta Maran e Jonathan Batista

Notas de rodapé


I.30 –
Este sutra descreve os nove obstáculos ou impedimentos que obstruem o progresso e distraem a consciência do aspirante.
Esses obstáculos podem ser divididos em físico (a e b), mental (c, d, e, f) , intelectual (g) e espiritual (h, i):

  • a) Doença
  • b) Falta de interesse ou lentidão
  • c) Dúvidas persistentes
  • d) Orgulho ou descuido
  • e) Ociosidade
  • f) Sensação de gratificação
  • g) Vivendo em um mundo de ilusão
  • h) Falta de perseverança ou não ser capaz de se agarrar ao que foi empreendido
  • i) Incapacidade de manter o progresso obtido devido ao orgulho ou à estagnação nas práticas


II 48 – yoga-sthaḥ kuru karmāṇi saṅgaṁ tyaktvā dhanañjayasiddhy-asiddhyoḥ samo bhūtvā samatvaṁ yoga uchyate
Seja firme no cumprimento de seu dever, ó Arjun, abandonando o apego ao sucesso e ao fracasso. Tal equanimidade é chamada Yog.