Alívio para os punhos

Estabilize os ombros e a parte superior das costas para liberar as articulações menores do esforço de movimentos repetitivos.  

Marla Apt

Nossas mãos são um dos nossos principais órgãos de ação – usamo-las para a sobrevivência básica, recreação, comunicação, e ainda para expressões criativas. Uma lesão na mão ou no punho pode ser debilitante e o processo de cura indescritível. Porque muitas das nossas interações com as conveniências modernas envolvem movimentos repetitivos, como digitação, ou passar o mouse, um dos tipos mais prevalentes de doença nos punhos de hoje é uma lesão por esforço / esforço repetitivo, ou LER. Muitas condições de punho comuns, como a síndrome do túnel do carpo e tendinite do punho, se enquadram nesta categoria. O LER  se origina de um estresse excessivo e contínuo no sistema músculo-esquelético, muitas vezes provocado por maus hábitos posturais, assim como por locais de trabalho ergonômicos. Quando os ombros e parte superior das costas não fornecem uma base de apoio estrutural para os movimentos do braço, o ônus da atividade pode cair sobre as articulações menores. Além disso, o mau alinhamento nos ombros e na parte superior das costas podem comprimir os nervos nos braços, o que pode se manifestar como dor, inchaço, dormência e a Yoga nos ajuda a nos engajar em nossas atividades diárias de uma forma menos estressante e prejudicial. Primeiro, vamos abordar as causas da lesão, diminuindo e observando a nós mesmos e nossos padrões habituais. Então, podemos desenvolver novos padrões que são mais saudáveis ​​e mais conscientes. Especificamente, a ioga pode ajudar com a cura do LER nos punhos trabalhando em alinhamento na parte superior do corpo, de modo que os músculos maiores nesta região possam apoiar melhor e orientar os movimentos dos cotovelos, punhos e mãos.

Asanas para LER

Os asanas a seguir ajudarão a desenvolver a mobilidade e força nos ombros e na parte superior das costas para minimizar a compressão dos nervos e estresse sobre as articulações menores. Em todas essas poses, os músculos trapézio superior (se insere na base do crânio e corre para baixo do pescoço até  as clavículas) devem se sentir como se estivessem soltando as costas, de modo que não há congestionamento perto da base do pescoço, e os lados do pescoço são livres para alongar. Isso ajuda na luta contra os desequilíbrios do típico “ombros caídos”,  postura que muitos de nós assumimos na frente do computador, na qual os ombros são puxados para a frente e para baixo, os topos dos músculos trapézio tornam-se duros e escalam em direção ao crânio, e a cabeça se projeta para a frente. Vamos começar a seqüência com os punhos em posição neutra, e trabalhar em direção à segurança em trazer os punhos em maiores graus de extensão e, eventualmente, de condição de suporte de peso. A prática regular destas posturas progressivamente prepara o corpo superior para asanas que são mais difíceis para os ombros, cotovelos e punhos, como chaturanga dandasana, ou Adho Mukha Vrikshasana (parada de mão)

 1. Urdhva Hastasana (Postura das Mãos Estendidas para Cima)

Fique em pé com as costas contra a parede em tadasana. Separe os pés na largura do quadril e paralelos um ao outro, há alguns centímetros de distância da parede. Traga o peso de volta para os calcanhares e alongue as nádegas para baixo na parede, de modo que você não arqueie as costas. Levante a frente e as laterais do tronco e abra o peito. Rolar os cantos ultraperiféricos de seus ombros para trás contra a parede para que você possa sentir o seu peito se ampliar. Com os braços esticados, estenda-os à sua frente, paralelos ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra. Puxe os ombros para trás na parede para levar as escápulas nas costas. Em seguida, levante braços acima da cabeça; suas mãos podem ou não atingir a parede, dependendo da amplitude de movimento em seus ombros. Mantenha seus braços firmes e retos, e na medida em que você os leva em direção ao teto, solte seus ombros e escápulas para baixo da parede. Estenda as costelas laterais em direção às mãos sem mover a parte inferior das costas, coxas e cintura para longe da parede. Repita a postura, desta vez trazendo os braços para cima pelas laterais, concentrando sua atenção sobre a rotação dos braços e ombros. Estender os braços para os lados em linha com os ombros, com as palmas viradas para baixo. Estenda os braços internos do centro de seu peito até sentir alongar os bíceps para seus punhos. Levante os lados de seu peito, girar os braços para fora desde os ombros, e vire as palmas das mãos para o teto. Essa rotação deve ser sentida como se ela se originasse das escápulas que se movem para baixo e para frente em direção ao peito. Levante os braços acima da cabeça enquanto rola o tríceps para frente para longe da parede e os bíceps para a parede. Levante as bordas externas de suas axilas para seus dedos, e, sem deixar cair os braços, solte os músculos trapézio longe de seus ouvidos. Expire e abaixe os braços para baixo por seus lados em tadasana.

2. Urdhva Baddhanguliyasana (Postura dos dedos entrelaçados para cima)

urdhva baddhang 1 Na primeira variação desta postura, vamos nos concentrar em como estender os braços sem tensionar os trapézios. De tadasana, entrelace seus dedos confortavelmente até as raízes e descanse as costas das mãos no topo de sua cabeça com as palmas voltadas para cima. Solte os topos dos trapézios para baixo suas costas, longe de seu pescoço, enquanto você começa a esticar os braços em direção ao teto. O momento em que você achar que a parte superior do trapézio tensiona, (mesmo que seja só de um lado), pare e permita que eles se relaxem antes de prosseguir. Em vez de apertar os ombros para endireitar os braços, veja se você pode abraçar os ossos dos braços com os tríceps. Expire, desfaça o entrelaçar dos dedos, e solte os braços para baixo pelas laterais. Agora repita a postura, com foco na abertura das laterais do peito e esticando os dedos e punhos. Altere o entrelaçar de seus dedos, de modo que o dedo indicador oposto fique no topo. (Não se preocupe se isso parece estranho.) Traga as costas das mãos juntas para o seu peito e, lentamente, esticar os braços para fora na sua frente, paralelos ao chão. Abra a base dos dedos e amplie os calcanhares das mãos. Braços externos firmes, e estender os braços até que você sinta o alongamento dos braços internos. Mantenha os braços completamente em linha reta, e leve-os acima da cabeça. Enquanto você leva os punhos em direção ao teto, levante os lados da caixa torácica e abra as axilas, espalhando-as e levantando-as para as mãos. Abra as palmas das mãos largas e tente levar as mãos mais para trás, de modo que os braços fiquem ao lado ou até mesmo atrás de suas orelhas. Leve os braços ainda mais para trás, e mova as escápulas e a parte superior das costas para a frente em direção ao peito sem empurrar suas costelas inferiores e parte inferior das costas para a frente. Mantenha os braços esticados e firmes, e sem baixar as palmas das mãos, solte os trapézios. Expire, solte as mãos, e traga os braços para frente e para baixo pelas laterais de volta para tadasana.

3. Ardha Parshva Hastasana

Fique em Tadasana, na distância de um braço  de uma parede, com seu lado esquerdo paralelo à parede. Coloque a palma de sua mão esquerda na parede em linha com o seu ombro, e vire a mão para fora, de modo que o dedo médio fique apontando para trás de você. (Se for desafiante para seu punho, você pode apontar seus dedos para o teto.) Com o cotovelo esquerdo ligeiramente curvado, gire o braço superior para fora (na mesma direção da mão) do encaixe do úmero. Pressione toda a palma toda da mão na parede, incluindo as bases e as almofadas dos dedos; esteja especialmente ciente de manter a pressão através de seu dedo indicador. Escápula esquerda para dentro, solte o ombro esquerdo para trás e para baixo de seu ouvido, e gentilmente estique o seu braço esquerdo e leve o peito para longe da parede. Você deve se sentir como se você estivesse empurrar a parede para longe do centro de seu peito. Mantenha a postura durante cerca de dois minutos, e repita, do outro lado.

4. Bhujangasana at the Wall (Postura da Cobra na Parede)

Esta versão pé de bhujangasana lhe dará os benefícios das retroflexões pronas-fortalecimento da parte superior das costas, alívio da pressão nos ombros e pescoço, e compensa as flexão para a frente das atividades diárias, sem qualquer peso em seus punhos. Fique aproximadamente seis centímetros de distância de uma parede e pressione o osso púbico contra a parede; colocar suas mãos na parede na altura do ombro. Com as pernas retas, levante os calcanhares e leve o cóccix em direção à parede. Abra o seu peito, e role os ombros para trás longe da parede e para baixo em direção a suas nádegas. Escápulas para baixo e para dentro. Você deve sentir que aproxima as bordas inferiores das escápulas, levante as laterais do peito. Levante seu abdômen inferior em direção ao topo do seu esterno e isometricamente arraste os dedos em direção ao chão, como se você estivesse tentando empurrar a parede para baixo com a ponta dos dedos. Se o seu peito estiver aberto e  se seu pescoço se sente livre, você pode olhar para cima. Mantenha a postura por um minuto, ou por quanto tempo você se sente forte e aberto; descanse depois e repita.

5. Bharadvajasana I

Sente-se em dois cobertores dobrados e traga ambos os pés para fora de seu quadril esquerdo. Coloque a parte superior do seu pé esquerdo sobre o arco do pé direito, com os dedos do pé esquerdo apontando costas retas e os dedos do pé direito apontando para a esquerda. Mantenha os joelhos apontando para a frente. Se isto for difícil para os joelhos, tente sentar-se em mais de um apoio. Solte o quadril esquerdo para baixo, de modo que as cristas ilíacas fiquem na mesma altura. Dobre o cotovelo direito, leve o seu braço atrás das costas, e agarre o seu braço esquerdo com a mão direita. Gire o ombro direito para trás. Vire para a direita, atravesse a mão esquerda na sua frente de você e coloque-a o mais perto da borda externa de seu joelho direito. Inspire e levante os lados do peito, expire e gire o peito para a direita. Mantenha o ombro direito rolando para trás como se o braço direito e ombro fossem levando a torção. Mantendo o peito largo e nivelado, expire, e vire a cabeça para olhar para a direita. Mantenha por 30 segundos e, depois, volte para o centro em uma expiração, solte suas pernas, faça do outro lado.

6. Postura das Mãos e Joelhos

Finalmente, vamos explorar um alinhamento propriamente de ombrs e braços  em uma postura que coloca peso sobre os punhos. É importante praticar asanas de suporte de peso sobre uma superfície firme (superfícies macias podem hiperextender os punhos) para distribuir o peso por toda a mão, de modo que você não caia nos punhos. Fique sobre suas mãos e joelhos, com as mãos sob seus ombros e joelhos sob seus quadris. Pressionetoda a palma da mão e todo os  dedos no chão e levante os antebraços para longe dos punhos; você deve sentir como se a pele da palma da mão se alongasse na direção da ponta dos seus dedos.Estique osbraços e gire os braços superiores para fora. Role seus ombros longe das orelhas, espalhe as clavículas, e leve os braços superiores para dentro das articulações dos ombros. Se você sentir incômodo nos punhos, use uma tábua inclinada, ou dobre a ponta da esteira sob os calcanhares das mãos. Estas duas modificações irão elevar seus punhos mais altos que os dedos, e você poderá disitribuir melhor o peso nas mãos, pois haverá menos pressão na articulação dos punhos . Se você sentir que seus punhos estão fortes assim, aprofunde o trabalho com a rotação dos ombros, e a mobilidade dos punhos, tentando a postura com as mãos para for a, dedos em direções opostas uns aos outros. Para alongar mais os braços internos e aumentar a flexibilidade nos punhos, repita a postura com os dedos apontados para baixo, para os joelhos. E se você não sente tensão em nenhuma destas variações, aplique sua nova consciência em como integrar o trabalho dos ombros, braços e punhos em outras posturas de suporte de peso que progressivamente aumentem o ângulo da extensão de punhos e a quantidade de peso sobre os braços: por exemplo,  adho mukha shvanasanachaturanga dandasanabakasana,  e  urdhva dhanurasana . Marla Apt é uma professora senior de Iyengar Yoga, que mora em Los Angeles, California. Fotos: Andrea Killam; Modelo: Casey Early-Krueger; Shorts: Prancing Leopard; Top: do modelo. traduzido do site: http://www.himalayaninstitute.org/yoga-international-magazine/asana-articles/wrist-relief/