Pranayamas Tecnicas e Efeitos – Ujjayi Pranayama I, por Geeta Iyengar

Antes de irmos direto ao método na arte de profunda inalação e exalacao temos dois estágios preparatórios. Eh recomendável que esses 2 estagios sejam seguinos antes de seguir em frente. Embora respirar esja um processo natural para todos nos, surpreendentemente muitas pessoas tem inalações e exalações falhas. Porisso eh que inalações e exalações corretas devem ser a base. As variações depois podem ser aprendidas com facilidade. 1. Inalação Normal: Na respiracao normal as costelas medianas expandem mais que as inferiores e superiores; o peito expande e extende o mais possível sem causar pressão no cérebro nem nos músculos intercostais, nem no diafragma; o esterno eh segurado para cima. 2.  Exalacao Normal: O diafragma eh mantido macio de forma a não submeter os pulmões e os músculos do peito a esforço. 3. Retenção Normal: O espaço entre as inalações e exalações sequer torna-se consciente de tão natural que eh. 4. Puraka ou inalações profundas: A inalação profunda eh um esforço consciente de inspirar com totalidade expandindo o peito gradualmente da base ao cume e de dentro para fora como uma fonte espirrando para cima e para fora. Enquanto inspira não infle o abdômen mas mantenha o mesmo em contato com a espinha. Nas inalações profundas o peito de move para cima como a montanha e o abdômen fica na experiência do vale. 5. Rechaka ou exalações profundas : Nas exalações profundas o ar permite-se sair devagar e profundamente sincronizado com o gradual  relaxamento do peito. Para exalarmos profundamente o diafragma e as costelas mais altas são segurados e soltos de forma rítmica. Entretando o esterno não cava para dentro durante a saída do ar. I.    Preparação para respirações profundas:

ESTAGIO I: aqui a ênfase estah na arte da exalacao profunda.

TECNICA:

1.    Deite-se em uma manta em savasana 2.    Exale qualquer remanescencia de ar nos pulmões. 3.    Tome uma inspiração normal observando os seguintes pontos: (i)    Não inale com esforço (ii)    Observe que a posição da cabeca não se altere durante a inalacao 4.    Segure o diafragma e solte o ar calmamente de forma rítmica quieta e profunda observando os seguintes pontos: (i)    Não exale de forma forcada ou repentinamente (ii)    Exale ateh que sinta os pulmoes vazios e os órgãos abdominais relaxados (iii)    Veja que a duração da saída do ar seja de duas a três vezes mais longa que a entrada do ar. (iv)    No final da exalacao uma pausa acontece indicando o final da mesma. 5.    Isso respresenta um ciclo. Faca de 15 a 20 ciclos seguidos e relaxe em Savasana. ESTAGIO II: aqui a ênfase estah nas inalações profundas.

TECNICA:

1.    Deite-se em uma manta em savasana 2.    Exale completamente qualquer ar que houver nos pulmões. 3.    Agora inale devagar, profundamente observando os seguintes pontos: (i)    Gradualmente expanda o peito desde as costelas flutuantes ateh o topo do peito com a respiração que entra; (ii)    Não enrijeça a garganta nem faca sons com a mesma; (iii)    Mantenha o esterno alto; (iv)    Não infle os órgãos abdominais; (v)    Encha os pulmões da base ao topo e veja que a respiração que entra seja duas a três vezes mais longa que a exalacao; (vi)    No final da exalacao uma pausa eh experienciada indicando a completa finalização da exalacao. 4.    Exale normalmente sem esforço. Embora a exalacao seja normal ela sem esforço acaba tornando-se ligeiramente mais profunda com a pratica de yoga. Observe os seguintes pontos: (i)    Não exale com pressa; (ii)    Não cave o peito para dentro. 5.    Isso completa um ciclo. Repita de 15 a 20 ciclos direto e relaxe em savasana. Efeitos: esses dois tipos de respiração preparam os pulmões para as formas mais avançadas de pranayamas. O estagio I eh bastante suave e ajuda as pessoas que sofrem de pressão alta, cardiopatas, tensão nervosa, dor de cabeca, enxaqueca e calores da menopausa. O estagio II eh muito bom aos que sofrem de pressão baixa , depressão, complexo de inferioridade, medo, baixa vitalidade e fraqueza generalizada. II.    Ujjayi Pranayama Ud significa para cima ou superior num ranque. Tambem significa expandir ou assoprar indicando um senso de poder. Jaya significa vitoria ou conquista em outras palavras restrição. No Ujjayi pranayama o peito e pulmões estão preenchidos como o de um conquistador ou herói.

TECNICA:

1.    Deite-se em savasana 2.    Exale todo ar que estiver ainda nos pulmões. 3.    Relaxe o diafragma e mantenha o mesmo suave. Desinche os órgãos abdominais e mantenha os mesmos em contato com a espinha. Não faca pressão no peito. A cavidade toraxica serah então separada da cavidade abdominal e os órgãos abdominais não devem ser pressionados nem forcados. 4.    Inale devagar, quietamente, profundamente, e de forma estável. 5.    Preencha os pulmões completamente de ar desde as costelas flutuantes ateh o topo do peito. Isso chama-se puraka. Observe os seguintes pontos: (i)    Mantenha as demais partes do corpo relaxadas; (ii)    Deixe o abdômen como um vale ; o peito eh preenchido com ar e expandido. (iii)    Quando os pulmões estão cheios não tem mais ar que pode entrar e uma pausa natural serah sentida por um ou dois segundos; (iv)    Não deixe as costelas colapsarem e não perca a segurada do diagfragma repentinamente. (v)    Mantenha o peito para cima sem fechar a garganta. 6.    Exale devagar, quietamente, ritmicamente . Se as exalações são repentinas terah tremores no corpo. 7.    Exale calmamente mas de forma total ateh que os pulmões sejam esvaziados. Isso se chama rechaka. 8.    Isso completa um ciclo. 9.    No inicio comece com 8 a 10 ciclos e gradualmente aumente o numero de ciclos pra 15   ou 20. 10.    Depois de completar o ultimo ciclo deite-se em savasana com a respiração normal. Respiração Ujjayi Pranayama I Puraka ou Inalacao: (i)    Respire através das narinas. Sinta o toque do ar no palato superior.se estiver suave o som eh como a silaba “sssa”. Se estiver irritando a garganta leva a tosse e não permite que os pulmões se encham apropriadamente; (ii) enquanto inala encha primeiramente a parte baixa dos pulmões, então a mediana e por ultimo a parte alat. Não infle os músculos do peito a tomada de ar e a sincronicidade da abertura do peito devem acontecer, (iii) expanda e extenda os muculos intercostais desde o esterno para as laterais  do tronco bem como para cima , desde as costelas flutuantes ao topo do peito simultaneamente de forma que ele se abra circularamente.; (iv) eleva as costelas de trás ligeiramente em direção as costelas frontais, (v) abra o peito desde o centro para fora como o desabrochar de uma flor, a pressão do ar send a forca centrifuga.; (vi) inalação, extensão e expansão do peito devem ocorrer simultaneamente; (vii) depois da inalação veja a cabeca e o queixo não subiram. (viii) durante a inalação ceritifique-se que as costelas embaixo do topo do seio estão elevados e expandidos. Geralmente por causa do peso dos seios esa regaio tende a não abrir. Rechaka (exalacao) (i)    mantenha o cérebro, a garganta, e os órgãos dos sentidos relaxados ants de exalar. O ar expelido farah um som “hummmm” na base da garganta; (ii) não deixe os músculos intercostais e esterno caírem repentinamente. Exale pelo nariz sem estressar a garganta . No inicio da exalacao as costelas altas permanecem firmes. Relaxamento dos musculos intercostais altos acontece quando voce estah no meio da exalacao; (iii) inalacao causa uma certa tensão no diafragma, alongue o mesmo para as laterais para remover a tensão e para manter o mesmo macio pois a tensão diafragmática tensiona o coração. (iv) durante a exalacao não colapse repentinamente o peito, os órgãos abdominais devem manter-se paralelos a espinha. (v) enquanto exala as laterais do tronco não devem ser pressionadas. O peito deve desinflar devagar e gradativamente desde as laterais ateh o centro de forma centrípeta com a flor de lótus que se fecha depois do cair do sol; (vi) não deixe o peito contrair para dentro durante a exalacao ; (vii) puraka e rechaka devem ser feitos com consciência e estado de alerta. Nota: aqueles que são mais gordinhos ou que tem costelas frágeis devem colocar uma manta dobrada de 10 cm de espessura debaixo das escapluas antes de fazer savasana.  A manta deve se estender desde as vértebras lombares ateh a parte alta das costa de forma que o peito fique elevado e os órgãos abdominais fiquem num nível mais baixo. A cabeca deve ficar elevada um pouquinho acima do peio com uma manta embaixo da mesma. Isso irah facilitar o funcionamento livre do diafragma sem criar tensão na cabeca . esse metodo eh util para aqueles cujos musculos intercostais perto do osso do peito não se elevam ou alongam. Para iniciantes que tambem não conseguem expandir o peito esse método eh o ideal. Efeitos: Essa eh a base dos pranayamas que beneficia a todos pois oxigena os pulmões e tonifica o sistema nervoso. Junto com asanas como salamba sirsasana, salamba sarvangasana são os ideais. Da mesma forma ujjayi eh o idela dentre todos os tipos de pranayamas e deve sempre ser praticado memso se outras variações não possam ser feitas. Acalma os nervos a mente errática fica mais estável, a exaustão, sensação de queimação no peito, falta de ar, bloqueio respiratório, respiração curta, são todas curadas com essa pratica. Gera energia vital.