Dicas e sugestoes para a pratica de Pranayama por Geeta Iyengar

O Inicio 1. Athasana drdhe yogi vasi hitamitastanah gurupadistamargena pranayaman samabhyaset H.P II, 1 (o yogue tendo atingido a perfeição nos asanas deve raticar pranayamas de acordo comas instucoes de um guru com seus sentidos sob controle e observadno uma dieta adequada e nutritiva). Algumas simples variações de pranayamas são descritas nesse livro (Yoga, aGem for woman) comelaboradas técnicas e dicas. Estude isso com cuidado ants de começarem a praticar evitando assim se machucarem. 2. Yatha simho gajo vyaghro bhavedsvasyah sanaih sanaih tathaiva sevito vauranyatha hanti sadhakam H. P II, 15 (assim como leão, o elefante e o tigre são gradualmente domados ; a respiração tambem tem que ser domada para que não prejudique o sadhaka). Pratique pranayamas sistematicamente e regularmente . cuidadosamente observe as sutilezas descritas abaixo em sua pratica. 3. Primeiramente o iniciante deve virar um mestre nas asanas e ganhar controle em seu corpo. De quatro e seis meses de pratica de asanas são essenciais antes de iniciar os pranayamas. Aqueles praticantes que levem mais tempo na apreensão pratica de asanas levarão mais tempo. Higiene Pessoal 4. Pranayamas deve ser praticado após a rotina matinal de escovar os dentes, lavar-se e evacuar. 5. Aqueles constipados podem sem medo praticar Ujjaii pranayama I, Viloma Pranayama e Surya Beadhana pranayama, mas não devem fazer kumbakha. Isso ano farah mal algum a saude. 6. Se voce precisar evacuar no meio de seu pranayama faca isso e depois retome, nunca deixe atender a necessidade natural. Alimentação 7. Pranayama eh feito melhor com o estomago vazio. Se isso não for possível um cha ou café ou leite podem ser tomados antes da pratica. 8. Alimente-se apenas depois de uma hora da pratica do Pranayama. Ao menos quatro horas de digestão antes de seus pranayamas. Horário 9. A melhor hora de praticar eh pelas manhas antes do sol nascer ou memso logo após o sol se por . se isso não for possível que pratiquem logo após a pratica de asanas ou quando for conveniente. 10. (a) se o pranayama for praticado antes permita que meia hora se passe ateh que se inicie a pratica de asanas. (b) se os asanas forem praticados antes deixe um intervalo de 15 minutos antes de seguir com os pranayamas. Nesse caso a duração do pranayama deve ser mais curta do que se tivesse começado antes. © se voce estiver sentindo exaustão depois da pratica de asanas pratique tão somente Ujjaii Pranayama I. Quando estiver exausto não force pranayamas.(d) pranayamas devem ser preferencialmente praticados num horário exato de cada dia. Isso darah o maximo de beneficio ao praticante. Local 11. O local deve ser limpo, sem insetos, e o chão deve ser nivelado. Asanas 12. Panayamas deve ser praticado enquanto sentado no chão com uma manta ou pele de veado espalhada de acordo com os textos de Yoga. 13. Qualquer um desses 3 asanas , Sidhasana, Virasana ou Padmasana devem ser escolhidas. 14. Escolha qualquer uma dessas posturas que dão permanência física e firmeza mental. O asana dev ser fisicamente firme e mentalemtne refrescante de acordo com o sutra “Sthirasukhamasanam” uma postura firme , calmante eh necessária para pranayamas. 15. Entretanto, padmasana eh a melhor pois as pernas entrelaçadas dão firmeza e estabilidade ao corpo. Em padmasana eh mais fácil manter a mente alerta e a espinha ereta. A base da espinha e o períneo mantem-se longe do chão dando a sensação de falta de peso no corpo e a mente fica estável. A base do tronco fica livre dando expansão toraxica aos pranayamas. O corpo mantem-se compacto introvertido e livre das distrações mundanas levando-nos aos pranayamas e dhyana. A postura não deve perturbar o pranayama, se isso ocorre escolha outra postura antes de fazer o padmasana. 16. Enaquanto praticamos pranayamas , os músculos faciais , ouvidos, olhos, pescoço, ombros, braços e coxas tendem tensionar e devem ficar relaxados todavia. 17. Qualquer que seja a postura que voce escolha para Pranayamas observe que a espinha esteja ereta e côncava e que o corpo esteja ereto. 18. As pernas devem ficar imóveis como raízes para que o tronco permaneça firme e forte. Alongue as coxas na direção das coxas para ajudar o corpo a manter a posição ereta. Veja que o peso do corpo não caia sobre as coxas. 19. Equilibre o cóccix e a vértebra cervical em ângulo reto de forma que a espinha na caia pra frente. 20. Descanse o seu asssento equilibrando o tronco entre o anus e o períneo. 21. Alongue a coluna vértebra por vértebra e extenda para cima na direção da cabeca. A extensão da base para a cabeca deve ser feita de forma a sentir que voce estah galando degraus . primeiramente corrija a posição da espinha e depois as demais partes do corpo. 22. Normalmente o sacro cai e sai para fora que afeta o fluxo energético na base da coluna. O praticante deve manter o mesmo para dentro , elevar o mesmo, driblando o efeito de perda energetica. A lombar cava para dentro resultando em convexidade dorsal e peito colapsado; precisamos reeducar mantendo o peito longe da cintura deixando o tronco estender-se verticalmente. A espinha dorsal eh usualmente convexa ,levando os pulmões a caírem a cavidade toraxica. Ela precisa ficar convexa para manter os órgãos internos funcionando bem. A região cervical deve manter-se ligeiramente para trás e depois estendida para um alinhamento apropriado do corpo e integração da mente. De outra forma a sensação de falta de presença dominarah. A espinha com as suas naturais curvaturas precisa manter-se ereta sem demasiada convexidade e concavidades de forma que a energia e forca vital possam manter-se livre pelo corpo. Ombros 23. A parte baixa da escapula deve ser empurrada para dentro do corpo e para longe da espinha. Isso vai abrir a espinha toraxica. 24. Os ombros devem se estender para as laterais para longe do pescoço e relaxados em relação as orelhas. Peito 25. Envie para dentro as costelas posteriores para as frontais se abrirem e se elevarem. Isso cria espaço para os músculos intercostais de expandirem e estenderem. 26. O esterno deve ser elevado desde a sua base. 27. As costelas flutuantes devem se expandir para as laterais para que o diafragma possa se mover facilmente. 28. O praticante deve aprender a estender as músculos intercostais para cima e expandir os mesmos para as laterais durante as inalações e a relaxaros mesmos ao centro nas exalações. Esses movimentos devem ser feitos sem agressão ou tranco ou agressividade e sem repentinas contrações. Jaladhara Bandha 29.Enquanto pratica pranayama em posicao sentada Jalandhara Bandha eh essencial. Jala significa teia e bandha significa liga ou trava. Esse bandha regula o fluxo de sangue e Prana ao coração e tambem para glândulas no pescoço e no cérebro. 30. em Jalandhara bandha o pescoço e garganta são contraídos e o queixo descansa no noh entre as clavículas e a parte alta dos ossos do peito. Quando se ganha o expertise em salanba sarvangasana esse bandha torna-se fácil de praticar . ateh que se chegue nesse nível não se deve forçar os músculos do pescoço para descansar o queixo entre as clavículas, mas o pescoço deve ser rebaixado tão longe se sinta conforto. Do ponto de vista físico, jalandhara bandha previne estresse cardíaco nas praticas de pranayamas. Do ponto de vista fisiológico jalandhara bandha tem um significado mais profundo. O cérebro eh conhecido como sendo a morada do ego. Em jalandhara bandha o cérebro eh rebaixado, e dessa forma reduz a dominância sobre o praticante durante os pranayamas. O cérebro de curva reverenciando a alma individual que eh parte da alma universal. A respiração fica quieta e sutil e experiência-se um estado de impersonalidade. Durante a inalação a cabeca tem a tendência a elevar-se e em cada inalação devemos observar que ela permaneça baixa. 31. a cabeca deve ser abaixada desde a raiz do pescoço e ao mesmo tempo o esterno deve elevar-se. Não cave para dentro o peito enquanto abaixa a cabeca. Olhos 32. os olhos devem manter-se totalmente fechados sem pressão. As pálpebras são suavemente fechadas e a pressão sobre os globos oculares são serenas. Manter os olhos abertos em paranayamas cria sensação de queimação nos mesmos. 33. os olhos devem olhar para dentro e observar os movimentos sutis. Se as pupilas giram para cima o processo de pensamentos inicia-se. As pupilas devem permanecer na morada do Self. 34. para manter os olhos calmos deve-se praticar sanmukhi mudra. Ouvidos 35. mantenha os timpanos relaxados. Se eles se contraírem ou se submetrem a tensão a mandíbula inferior irah se contrair e as temporas se tensionarao. Pranayamas praticados nesse estado causa dor de cabeca e sensação de peso. 36.durante pranyamas escute o som da inalação e da exalacao : o som deve ser claro, ritmado, suave e homogêneo. As inalações e exalações devem acontecer dentro do mesmo período de tempo e ritmo. O som deve ser prazeroso de se ouvir. Os ouvidos devem ficar alertas caso o som torne-se ruidoso ou duro, então deve ser corrigido.algumas vezes inalações forcadas ou interrompidas podem causar sangramento observe. Nariz 37.Pranayamas são praticados através das narinas apenas.existem algumas variações onde a boca tambem eh usada, mas não serah descritas nesse livro pois não são usadas pelos praticantes médios. 38.O septo que eh feito de osso e cartilagem que separa o nariz deve ser mantido sempre reto. Não deve se entortar para a direita nem para a esquerda com os dedos durante a pratica. 39.A mucosa e sua membrana deve ser mantida relaxada para que as sensações possam ser registradas. Se as membranas são tensas ela não captam ar suficiente e o ar não passa através refletindo em pulmões inativos. 40. Durante a inalação e exalacao a membrana eh ajustada contra o fluxo de ar. Durante a inalação a membrana eh massageada para baixo e nas exalações para cima. Isso deve ser conquistado com a mestria de ajustar corretamente os dedos no nariz para manter a membrana suave e sensível. Língua 41. A língua deve ficar relaxada e descansada na parte baixa da mandíbula. A tendência eh dela subir, mas isso eh um habito que deve ser quebrado. Se a língua não se relaxa excesso de saliva se acumula intimidando o fluxo do ar. 42. Saliva sai sim um pouco no inicio .A mesma deve ser engolida somente depois da exalacao e não no processo da respiração tampouco na inalação. Boca 43. Não pressione os dentes uns contra os outros. Solte o maxilar inferior desde o superior e mantenha os lábios relaxados. 44. relaxe a garganta. Braços 45. relaxe os braços desde a articulação para que os mesmos mantenham-se soltos . Jnana Mudra. 46. descanse as costas dos punhos nos joelhos. Una as pontas dos dedos indicadores e polegares formando um circulo.relaxe os demais três dedos mantendo eles soltos e não estendidos como muitas vezes eh demonstrado. Jnana Mudra eh a indicação da sabedoria e simboliza a união da alma individual (representada pelo indicador) com o Ser supremo (representado pelo polegar). O mudra indica a experiencia da sabedoria suprema. 47. As mãos nos joelhos devem estar em Jnana mudra com os dedos livres e soltos. As palmas devem manter-se suaves e as costas dos punhos descansadas nas coxas. Dedos 48. Ajustes de dedos nos pranayamas digitais : eh necessário ter as unhas cortadas. Em Surya bedhana pranayama e em Nadi Sodhana Pranayama a entrada do ar eh controalada pelos dedos da mão direita que cuidadosamente manipulam as narinas. Dobre o dedo indicador e médio para dentro , para as palmas e mantenha os mesmos passivos. Forme um circulo juntando a ponta do dedão com a ponta do dedo anelar e mínimo. Dobre o braço na altura do cotovelo, eleva as mãos, leve os dedos para o nariz. Enquanto segura o nariz com os dedos curve o punho direito para fora para não pesar no nariz. Controle a narina direita com uma pressão gentil com a ponta do dedão e a esquerda com o dedo minimo e anelar. Coloque as pontas dos dedos na parte mole da cartilagem um pouco abaixo do osso nasal. Ambas pontas de dedos devem estar no mesmo nível. Cerebro 49. Mantenha o cérebro calmo, passivo e alerta ao mesmo tempo enquanto pratica pranayamas. Não enrijessa a pele que cobre o crânio nem o cérebro. Deixe o cérebro ser o controlador e receptor dos sinais. 50. A função do cérebro eh a de observar de perto os movimentos sutis da respiração, ajustes e ações corporais; a de enviar mensagens as partes do corpo onde ajustes são necessários (agindo como o controlador); e a de fazer com que os ajustes sejam feitos (aqui agindo como o receptor). 51. A pergunta eh como manter a mente passiva e alerta ao mesmo tempo jah que ambas ações são contraditórias. Entretanto com a pratica de pranayamas essas duas qualidades virão a tona simultaneamente . Uma vez aprendido não precisamos mais de energia extra para conquistar essas ações e ela se tornam automáticas e o cérebro, o tronco,o peito e mente funcionam espontaneamente. Regualcao da respiração 52. yuktam yuktam tyajedvayum yuktam yuktam Ca purayet yuktam yuktam Ca badhniyadevam siddihmavapnuyat H. P II, 18. (o praticante deve aprender a inalar , exalar, e reter o ar vagarosamente através da regulação do mesmo. Assim obtem –se sucesso). O ar a respiracao não deve ser forcada e rapida. 53. No inicio dos pranayamas não se de ser rigoroso com o tempo de retenção e duração da respiração. Por muitos meses e anos deve-se treinar o corpo a estar balanceado e estável como decrito e o ar deve correr de forma suave, quieta e sutil. Isso significa melhorar a qualidade da respiração. Isso leva a extensão da respiração sem tensão atingindo qualidade na mesma. Eh mais importante fazer poucos e bons ciclos. 54. O ar precisa ser homogeneo, longo e ressonante e ter ritmo. Se o ritmo ou o som modifica-se eh indicação de que a capacidade do praticante estah em seu limite. Nesse caso o pranayama deve ser descontinuado naquele dia pois pode ser prejudicial. Se voce for alem de seu limite as células do cérebro enviarão tensão a todo o corpo. Se o volume do som eh aumentado o cérebro fica irritado, essas são as indicações de excessos em pranayamas. As duas coisas precisam ser equilibradas: qualidade e quantidade. 55. O sadhaka deve antes entender os seus limites para o pranayama pelo seguinte método: suponha que um ciclo de respiração consista em uma inalação que dure 10 segundos e uma exalacao de 10 segundos o praticante pode continuar com esse ciclo por 5 minutos. Mais tarde quando for notado que a respiração estah mais curta que 10 segundos e que o som das inalações e exalações tambem mudaram significa que deve-se parar. Eh um sinal de parada pois pode ser forte demais para pulmões e coração. O praticante não deve ficar sem ar depois das praticas de pranayamas. 56. O numero mínimo de ciclos a ser praticado foi mencionado nos vários Pranayamas do cap XV de Gem for Woman. Embora isso possa se diferenciar um pouco de acordo com a capacidade individual cada um irah em suas observações obter seu quadro de avanços. Antes de mais nada o praticante deve manter uma homogeneidade nos pranaymas em ciclos mínimos para depois avançar optando sempre pela qualidade. 57. A duração da inalação e exalacao devem ser exatas e iguais. No inicio entretanto isso vai variar e essa variação deve ser corrigida devagar. Suponha que voceinale por 10 segundos e exale em 8. Voce deve ajustar para inalar e exalar em 9. Quando as duas estiverem no mesmo compasso aumente o tempo para as duas. Verifique se não há tensão na cabeca , no pescoço, na garganta e no peito. 58. Quando chegar no final do pranayama na postura sentada a mao direita deve retonar a jnana mudra em cima do joelho. A cabeca que esta dobrada não deve se elevar imediatamente tampouco os olhos abertos repentinamente. Faca savasana por 5 min ao menos para que o efeito do mesmo seja retido. 59. Menstruacao (i) se a mulher se sentir cansada no período menstrual Ujjayi Pranayama I, Viloma Pranayama I e II irão ser boas escolhas pois ambos removem a fatiga. Esses tambem podem ver e ajudar nos fluxos extremos. (ii) as gaotas novas devem praticar Ujjayi pranayama I e Viloma pranayama I e II na adolescência pois essas promovem forca física . estabilidade emocional e paz mental. (iii) as outras variedades de pranayamas precisam ser praticadas de acordo com a disponibilidade da pessoa. Eh recomendável que Surya Bhedana pranayama e Nadi Sodhana Pranayama sejam praticados após os 20 anos de idade pois podem fazer uma jovem parecer prematuramente velha. Gravidez (iv) durante a gestação todas as varias praticas de pranayamas podem ser feitas. Ujjayi pranayama I e Viloma I e II são particularmente re comendaveis pois ajudam no relaxamento, removem as tensões e fazer o ato e dar a luz mais tranqüilo. (v) para mais detalhes refira-se ao capitulo X e capitulo XII seção IX do “Yoga , Gem for a Woman” Pos-parto (vi) depois de dar a luz a mulher pode recomeçar com Ujjayi I e Viloma I e II. (vii) três meses depois todos os demais descritos Menopausa (viii) nessa época a pratica de Ujjayi I e II, Viloma pranayama I e II, Surya Bhedana Pranayama acalmam os nervos e a mente. (ix) evite Ujjayi pranyama II e Nadi Sodhana Pranayama se voce costuma ter as ondas de calores. (x) quando a mulher estah forte e saudável gradualmente todas as formas de pranayamas devem ser praticadas. Gerais (xi) para cardíacas apenas pratique Ujjayi pranayama I. (xii) em casos de pressão alta evte Ujjayi Pranayama II. (xiii) em casos de pressão baixa todos os pranaymas são de grande valia. Efeitos graves na pratica inadequada 60. se os pulmões e diafragmas são submetidos a um trabalho mais pesado que a sua capacidade o sistem a respiratório pode ser comprometido. Pranayamena yuktena sarvarogaksayo bhaet ayuktabhyasayogena sarvarogasamudbhavah hikka svasasca kasasca sirahkarnaksivedhana bhavanti vividha roah pavanasya prakopatah H. P II, 16, (se o pranayama eh feito de forma correta, todas as doenças são erradicadas. A pratica errada porde convidar todas as doenças . a pratica errada resulta em olucos, asma, tosse, dores nos olhos, ouvidos e cabeca.) Os efeitos do pranayama são observados não somente no corpo denso mas no plano sutil tambem. Benefícios da pratica correta: 61. o cérebro experiência uma refrescancia depois dos pranayamas. A mente torna-se calma e relaxada. O corpo sente-se leve, os nervos estão calmos sem tremores. O peito sente-se forte. Uma sensação energética no corpo e um frescor na mente são resultados imediatos do pranayama. 62. yada tu nadisshudhi syattahta cihnani bahyatah kayasya krsata kantistada jayeta niscitam yathestam dharanam vayoranalasya pradipanam nadabhivyaktirarogyam jayate nadishodanat. H.P. II, 19, 20. (quando os nervos são purificados nos pranayamasos efeitos seguinte são observados:o corpo fica lustroso e refinado, o poder do fogo gástrico aumenta, sons internos são escutados e toda a saude eh conquistada) 63. depois e uma regular e longa pratica de prnayama o sadhaka marca uma vitoria sobre a mente , as emoções e sentidos. Estando com a mente estável ela não se move mais desde a sua determinação. A concentração da mente aumenta e ela se torna a Sthita Prajna – o que não eh tomado mais pelos conflitos da mente e emoções. 64. a pratica de pranayamas leva a discriminação e uma sabedoria. As ações e pensamentos tornam-se puros. Bem como o asana , pranayama torna-se um degrau a mais na direção da meditação.